目录：

　　第一章：80后小主妇的美食菜谱

　　第二章：将美味和健康一“蒸”到底

　　第三章：孕妇的几种消肿美食营养餐

　　编者按：臻妈是位标准的80后小主妇，自从结婚过后，便专心的坐起了全职太太，每日为丈夫做各种可样的营养美食，让幸福充满整个家庭，小编今天就搜罗了这位80后小主妇的营养美食食谱，让我们跟着这位臻妈将美味和健康一“蒸”到底吧!

　　80后小主妇的美食菜谱

　　谁说如今的美女不会做饭，臻妈这位80后小主妇，不仅生得漂亮，而且饭做得美味。因从小就热爱各种美食，有了自己的小家之后便一头钻进厨房学习烹饪，才猛然发现在锅碗瓢盆的厨房里竟是自己施展魔法之地，油盐酱醋，加上—刀一案，不需要仙女的魔法棒，只需多花点心思和时间，美味便在一锅一铲之间诞生。在一片“味道真好”的肯定中，也让臻妈有了一份愈烹饪愈快乐的好心情。

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　　香煎三文鱼

　　●材料：新鲜厚实的三文1块(约200g)生姜1小块、蒜1辩，柠橡皮1小片。

　　◆调料：盐酌量，黑胡椒粉少许，鲜贝露、蜂蜜1茶勺。

　　◎做法：

　　1、将三文鱼清洗干净擦干水分备用;姜和蒜切细末，柠檬皮切细末：取一个小碗中倒入少许鲜贝露，加入多一些的黑胡椒粉，放入羹蒜末。

　　2.味汁中调入一点点盐，挤入少许蜂蜜拌匀;三文鱼均匀地划几刀(便于入味)，将调好的味汁用手抹匀在三文鱼上。

　　3.将剩余的调味汁全部倒在三文鱼上，腌制10分钟以上;加热平底锅，倒入少许橄榄油(普通油也可以)，将三文鱼去除多余汁水放入锅中小火煎至七八成熟即可，最后在表面倒入剩余的调味汁，收汁，撒上柠檬碎即可。

　　能量：1463kJ蛋白质：35,61g脂肪：16.1g碳水化合物：15.82g膳食纤维：0.62g胆固醇：36mg钙：44.3mg磷333.3mg钾:813.8mg钠：2095.99mg镁：88.9mg

　　三文鱼能有效降低胆固醇，防治心血管疾病。经过腌制后再煎香的三文鱼块外层焦香入味里层柔软中夹着生，口感非常好。

　　Tips：

　　1、挑选三文鱼时可以用年轻压，迅速回弹且颜色呈自然橙色，光泽度较好的比较新鲜;

　　2、鲜贝露本身含有一定盐分，故后面再加盐只需放一点点加重味道即可;

　　3、三文鱼块大，—定要在表面浅浅划几刀，以便腌制入味更好吃;

　　4、最后将柠檬碎撒在表面即可，也可以挤几滴柠檬汁在鱼身上，或者省略柠檬碎这—步，影响不大;

　　5、摆盘时，搭配一点水煮的西兰花、小番茄效果更好也更健康。

　　菠萝油条虾

　　●材料：菠萝半爪，明虾250g.油条、熟黑芝麻少许。

　　◆调料：盐酌量，料酒1茶勺，胡椒粉，鸡精少许，生粉水少许，沙拉酱2-3茶勺。

　　◎做法：

　　1.将明虾剥去虾头、虾壳，虾仁背部划—刀后用水略微搓洗冲干净并去除泥肠;菠萝切威小块：

　　2.洗干净的虾仁挤干水分，用刀背拍扁，然后剁成虾蓉，放入小盆中调入少许料酒、盐、鸡精、胡椒粉，用筷子或手朝一个方向使劲搅打上劲(上此步骤不能省，一定要彻底搅打至虾肉能紧密粘连在一起)。

　　3.将搅打上劲的虾蓉调入少许浓稠的生粉水，继续搅打上劲备用;油条切去两头，取口间膨松较好的部分切成小段并将手指插入油条中间，小心地将油条中间压空备用。

　　4.将虾蓉用手均匀地塞入油条中间的空心部分;锅中放油烧至5成热(放个筷子进去试油温，筷子底部冒小泡即可)，放入油条虾改中小火炸至油条颜色变深，虾肉变硬盛出备用。

　　5.锅中油再次烧至滚热，将炸好的油条倒主继续复炸至香脆(约10秒即可)，控油捞出，待凉后和菠萝、沙拉酱一起拌匀，最后撒上黑芝麻即可。

　　能量：3689kJ蛋白质：46.09g碳水化合物：1.03.14g脂肪：31.75g膳食纤维：12.16g胆固醇：682.75mg胡萝卜素：41.8mg叶酸：50.56mg维生素C：36mg钙：378.02mg磷：685.16mg钾:1133.84mg钠：3022.91mg

　　脆脆的油条外反里面裹着满满的虾胶，外脆里Q，搭配甜甜的菠萝和香香的黑芝麻并沾裹着好吃的沙拉酱，是女孩子们都非常喜爱的一道菜!

　　火龙果炒鱼球

　　●材料：鱼鱼半条(300g)，火龙果兰个，西芹3,，胡萝卜半个，腰果适量。

　　◆调料：油少许，盐酌量，鸡精、胡椒粉少许，料酒1茶勺，生粉少许

　　◎做法：

　　1.腰果用小火煎至金黄色备用;鱼身下垫块毛巾(以防鱼身打滑)，用锋利的刀沿尾部紧贴着骨头把半边鱼身片下来，再将鱼身上的刺剔除后将鱼肉与切成条状。

　　2.成条的鱼肉切成1cm左右的鱼丁,放入大碗中，调入少许盐、鸡精、胡椒粉、料酒、生粉抓匀10分钟，妙制前再倒少许油拌匀。

　　3.火龙果半个挖出切丁，胡萝卜、西芹切丁，锅中放水烧开入两滴油后，放入胡萝卜及西芹丁氽水捞出过冷水控干水分备用。

　　4.锅中多放些油烧热后，倒入腌制好的鱼丁滑炒至颜色变白，即关火用余温滑炒至8成熟盛出备用;用剩余的底油烧热后倒入胡萝卜、西芦丁翻炒。

　　5.倒入滑炒好的鱼丁及火龙果一同小心再翻炒，调入盐、鸡精拌匀后，倒入湿淀粉水勾芡至合适的黏稠度，最后出锅前倒入炸好的腰果拦匀，盛入火龙果容器中即可。

　　能量：3323kJ蛋白质：68.49g脂肪：26.46g碳水化合物：70.73g膳食纤维：12.16g胆固醇：258.15mg维生素A：730.4mg胡萝卜素：4041.4mg叶酸：107.76mg钙：510.6mg磷：1071.106mg钾：1091.02mg钠：2555.97mg

　　蛏子拌三丝

　　●材料：胡萝卜1小段，莴笋1小段，土豆半个，新鲜蛏子20个，蒜末.葱末少许。

　　◆调料：美极鲜味汁50mL,盐少量，糖1茶勺，醋1茶勺，麻油1茶勺。

　　◎做法：

　　1.小锅中放入水烧开后放入料酒适量，倒入蛏子煮至壳张开成熟，去壳剥肉备用。

　　2.胡萝卜、莴笋切丝，土豆切丝后用水冲去多余淀粉备用。

　　3.小锅中放水烧开加几滴麻油和盐，依次放入胡萝卜和土豆丝煮1分钟后放入莴笋丝略煮捞出过冷水，挤干水分备用。

　　4.将蒜切末，葱切葱花，小碗中加入所有调料和蒜末、葱末拌匀。

　　5.将拌好的调味汁均匀地浇在三丝蛏子上即可。

　　能量：1433kJ蛋白质：26.79g脂肪：6.44a碳水化台物：44.45g膳食纤维：2.72g胆固醇：393mg胡萝卜素4169mg钙：468.16mg磷：455.18mg钾：1179.83mg钠：595.13mg

　　黄瓜皮蛋拌海蜇

　　●材料：浸泡好的海蜇丝(100g)，黄瓜1根，皮蛋1个，朝天椒2根，蒜、葱适量。

　　◆调料：盐酌量，糖1茶勺，鸡精少许，鲜味汁酱油1茶勺，醋1茶勺，香油1茶勺。

　　◎做法：

　　1.黄瓜削去表面的刺，清水浸泡10分钟备用。

　　2.海蜇用水彻底冲洗干净，沥干水分备用;皮蛋切块;朝天椒、蒜、葱全部切成末备用;洗干净的黄瓜用刀背拍扁拍松掰成小块，放入大盘中调入适量盐腌一下，以去除多余水分;

　　3.取一个小碗，调入适量鲜味汁酱油，依次再根据个人口味加入少许糖，少许醋和鸡精，倒入多一些的香油并把蒜末和葱末及指天椒一起放在碗中调匀;腌好的黄瓜沥去水分后，放在盘子里再倒入海蜇丝和皮蛋，浇上调好的味汁拌匀即可。

　　能量：18608J蛋白质：31.7g脂肪：22.14g碳水化合物：30.23g膳食纤维：1.63g胆固醇：928.23 mg雏生素A: 340.3 mg胡萝卜素：104.5 mg 钙：422.08mg钾：830.O8mg钠：3896.53mg

　　将美味和健康一“蒸”到底

　　蒸菜是夏季最好的选择，既营养美味，又口味清淡，非常有利于健康，而最重要提“蒸”可以让“煮妇”们在炎热的夏天远离油烟的“熏陶”和明火的“灼烤”。随着蒸菜在工作繁忙的年轻白领一族中的流行，各式各样的电蒸锅也应运而生，成为越来越多主妇厨房里的新宠。电蒸锅不仅可以使食材受热均匀，更加美味营养，而且电脑控制，蒸得轻松，只需要预先设定好蒸煮的时间，无须看管，便可以坐享其成。另外，多层蒸架可以同时蒸多道菜，省时又省力，更让人感到贴心的是有的蒸锅还特别设计了“汤盆”，可以“两菜一汤”一锅出。

　　这个夏天还等什么，赶紧选一款方便实用的电蒸锅，让我们一起坐享这美味健康的生活吧!

　　蒜容蒸茄子

　　●原料：茄子250g左右，大蒜4-5瓣，鲜朝天椒2粒，生抽1汤勺，香油1茶勺，糖1茶勺，醋少量(根据个人喜好而定，可加也可以不加)，香菜叶少许。

　　◎制作方法：

　　1.将茄子切成10cm左右的长条。

　　2.将茄子放在电蒸锅下屉准备，蒸屉上可以铺上一张盖菜叶。

　　3.大蒜切成末，朝天椒切成小段，放入小碗内，加生抽、糖、香油、醋，搅拌均匀后待用。

　　4.将蒸好的茄子整齐地码放在盘子里，撤上香菜叶.然后浇上调好的汁，搅均匀即可。

　　豆鼓蒸排骨

　　●原料：排骨300g，淀粉1茶勺，阳江豆豉2茶勺，生抽2茶勺，糖1茶勺，绍酒1茶勺，香油1茶勺，朝天椒2个，葱、姜、胡椒粉、花椒少许，香菜少许。

　　◎制作：

　　1.排骨斩成小块，洗净沥干水分.装入蒸碗待用。

　　2.葱切段，姜切丝.朝天椒切小段。

　　3.将豆豉、生抽、糖、料酒、香油、胡椒粉调匀。

　　3.将刚才做好的调料浇在蒸碗里，加淀粉与排骨拌匀，之后加入葱、姜和朝天搬：盖上一层耐高温的保鲜膜，放入电蒸锅上屉准备;蒸好后出锅撇上香菜即可。

　　鱼丸盖菜汤

　　●原料：盖菜l棵(200g左右)，速冻鱼丸1袋(250g左右)，香油1茶勺，盐、鸡精、胡椒面少许。

　　◎制作方法：

　　1.将盖菜洗净，切成大段。

　　2.将鱼丸、盖菜放入蒸锅的汤盆中，加入热水500mL.

　　3.将汤盆放入蒸锅最上层，盖上锅盖;在电蒸锅内加入适量水，之后按下启动键，设定蒸煮时间为30分钟。

　　4待到预定时间后，将汤和两个菜一同从蒸锅取出，汤中加入盐、鸡精，滴上香油，撒上胡椒面即可。

　　孕妇的几种消肿美食营养餐

　　产期在即，孕妈咪的身体变得日益沉重，双腿肿胀，连眼睛都变小了。如果需要为她们安排一些既消肿又滋补的美食，不仅可使她们变得身体轻盈，还会改善胃口。

　　冬瓜、西瓜汁等瓜果，含有丰富的钾以及不能被身体迅速利用的果糖，可减少体内水分;鱼肉、老鸭等食物，可改善体虚引起的肿胀。为了减少钠盐(食盐、酱油、腌渍食物)的摄入，选择的烹调方法最好能替代一般的煎炒烹炸。

　　* 酒酿蛋包汤圆

　　原料：酒酿1大匙，无馅汤圆60克，鸡蛋1个，白砂糖。

　　制法：锅中加清水1杯半煮滚，放入汤圆;待汤圆煮到开始上浮时加酒酿、打蛋下去，再烧滚即可放糖，熄火焖2分钟即成。

　　营养小秘密：

　　酒酿甘辛温，含糖、有机酸、维生素B1、B2等，可益气、生津、活血、散结、消肿。本餐可使早餐钠盐摄入降到最低。不仅利于孕妈咪利水消肿，也适合哺乳妈咪通利乳汁。

　　* 当归鸭肉米粉

　　材料：当归1钱，黄芪1钱，鸭半只，米粉200克，嫩姜1小块，老姜4片，米酒1勺，盐少许。

　　制法：鸭剁成两半、汆烫、洗净，嫩姜切丝;当归、黄芪、黑豆酒、水8杯煮1个小时，沥除药材，药汤留用;把鸭、药汤、老姜、盐放入电锅中，加水8杯蒸1次，添水后再蒸1次，取出鸭肉放凉切片;米粉烫熟置碗底，浇鸭肉汤，铺鸭肉姜丝就可上桌了。

　　营养小秘密：

　　秋初吃老鸭，最有滋阴清热、利水消肿的作用，很适合体质燥热、容易水肿的孕妈咪。烹好的半只老鸭去骨切片后，与鸭汤一道放在冰箱里，每每添上一些，可用上2-3天。不单可煮米粉，炖白菜，煮粥加之调味也很合适。

　　* 果汁鱼块(2人份)

　　原料：净鱼肉300克，果汁120克，玉米粉30克，鸡蛋20克，植物油600克(实耗约50克)，盐2克，湿淀粉30克。

　　制法：将加工好的净鱼肉切成长3厘米、厚0.6厘米、宽1.5厘米的块放入碗内，加盐腌上;把鸡蛋与湿淀粉放在碗里，加适量清水，搅拌均匀将鱼块放入蘸上一层，而后再蘸上一薄层玉米粉;炒勺内倒入植物油，放旺火上烧到7-8成热，将鱼块逐一放入，炸至金黄色，熟后捞出沥油，放在盘内;炒勺内热油倒出，留点底油，放回火上，加入果汁炒匀;用调稀湿淀粉勾薄芡、加尾油，淋在鱼块上即成。

　　营养小秘密：

　　这道菜综合了鱼的营养和果的香甜，不咸、不腻，所提供的能量约为350千卡(每人份)。而且，其中只含有很少的盐，非常适合孕妈咪轻身利水的需求。

　　结语：看了这么多的美食，你有没有想操“刀”一试的冲动呢？平时利用空闲时间为自己为家人做一桌丰盛的大餐吧！(文章原载于《健康与营养》，刊号：2012年第三期，作者：苏苏、陈静，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。