目录：
第一章：饮食与健康 中南海保健养生食谱
第二章：饮食与健康 你的营养早餐怎么做
第三章：饮食与健康 出门带水与健康同行
第四章：饮食与健康 破解饮食密码
编者按：现代人都知道饮食对人类而言已经不是为了填饱肚子的一种手段了，通过饮食来达到养生、减肥的目的都是可以的。那么健康饮食如何养生呢？
饮食与健康 中南海保健养生食谱
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因为缺乏了解，所以普通老百姓总是揣测，中央首长们的饮食和我们一般人肯定是有天壤之别的，即使不吃山珍海味，也一定是既营养又精致稀缺的吧。其实，首长们的食谱不但十分简单，而且多是些连普通百姓都很少食用的粗杂粮。假如说首长们在饮食方面能享受一般人无法企及的特殊待遇，那就是有国家顶尖的健康营养专家（在中南海称保健医生）为他们制定既简单又独特的保健食谱。
少食多餐，种类多样
首长们都能听从保健医生的建议，遵循少食多餐、多吃粗粮和尽可能地吃多种食物的科学饮食方式，因为只有当食物种类广泛多样，才能保证营养摄取的均衡。因此他们每天都会吃上二三十种食物，原则是广泛少量摄取，就是再好吃再爱吃的东西，也不能常吃、多吃。
保健医生为首长们制定的早餐食谱一般是：半杯牛奶，一盘菜（由海带丝、胡萝卜丝、青椒丝混合凉拌）、一个小麻酱花卷，一小碗小米粥或莲子羹；午饭为什锦砂锅，内容是多种蔬菜和少许的肉类或海鲜、多半小碗的红豆焖饭或薏米饭；晚餐则比较简单，汆萝卜丝、鲫鱼丸子、小米或大米粥。领导们正餐只吃七成饱，在上午10时左右和下午3时左右，补充一零食。比如，上午吃一碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管疾病都有不错有预防作用。
少吃“四条腿的动物”
四条腿是猪、牛、羊；两条腿的是鸡、鸭、鹅；一条腿的是菌类；没有腿的当然是鱼了。现在还吃四条腿的首长很少了，两条腿的也是偶尔食之，一条腿和没有腿的已然成为他们食谱的主角。
保健医生会根据季节的变换为首长更改食谱，比如冬季适合吃些牛羊肉补充热量，而春秋则多吃鸡肉、兔肉等低腐南蛋白质的食物。蔬菜的选择也一样，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等适合冬天食用。而黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等，则是不分季节随时都可食用的保健食物。
煎炸食物最多一周一次
为了减少营养流失，保证低脂饮食，保健医生都会要求厨师多使用蒸、煮、焖、拌、汆为主的烹饪方法，尽可能少炸、炒、烧、烤等烹调方法，因为这些方法不仅会产生过多的反式脂肪，还会使食物在高温油烟的熏烤下滋生有害物质。当然，完全没有炸或炒菜肴，自然会使人觉得寡淡无味，所以偶尔吃一次，保健医生也不执意反对。但原则是，每星期最多一次，严格杜绝“贪嘴”。另外，无论变换何种烹调方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵循的大原则。
饮食与健康 你的营养早餐怎么做
经常遇到这样的情形，朋友们介绍他们的早餐内容，请我帮助做个营养评价。有的朋友早餐只吃鸡蛋加牛奶，也有的是鸡蛋加咖啡，或者鸡蛋加蛋白粉，因为他们经常听到这样的养生理论：“高蛋白、低脂肪的食物是健康食物”，所以他们认为鸡蛋加蛋白粉之类的早餐营养价值很高。
蛋白质是人体每天都需要补充的营养素，人体需要靠蛋白质来“构成和修复组织”，这是其他的营养素都不可替代的、最为重要的特殊使命。而早上起来时体内的能量正处于低水平状态，此时进餐会优先用于机体功能，如果只吃鸡蛋、牛奶、豆浆、蛋白粉等富含蛋白类的食物，那么蛋白就会被身体转化为能量，使“构成和修复组织”这最重要的生理功能无法实现，从而浪费了蛋白质。
膳食中供能营养素的比例适宜是维持血糖水平的重要保障，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能；三者相辅相成，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，以满足大脑对血糖供给的要求，使整个上午的工作或学习都保持良好状态。
真正科学的营养早餐，应在进食含有动物性蛋白质和大豆类蛋白质食物的同时，进食富含碳水化合物的谷类、薯类食物，由于碳水化合物供能速度快，人体首先利用碳水化合物供能，在给机体及时补充能量的同时也自然减少了蛋白质供能，从而保障蛋白质履行“构成和修复组织“的职能，这便是营养学当中非常著名的“碳水化合物节约蛋白质”理论。
成年人早餐的能量应为2930千焦（700千卡）左右，其中谷类为100克左右，馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等都适合做早餐的主食，适量的含优质蛋白质的食物，如鱼虾、牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果（请注意，上述提到的重量均指生重的可食部分）。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
评价早餐的质量还可以根据食物的种类对早餐营养是否充足作基本的评价。如果早餐中包括了谷类、肉和蛋等动物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大类食物，即达到了营养充足：如果只包括了其中3类，则早餐的营养比较充足：如果只包括了其中2类或2类以下则早餐的营养不充足。
饮食与健康 出门带水与健康同行
众所周知，水是生命之源，在成人的组织中水的比重约占70%，如果人体中水的比重低于50%，人的生命就会受到危险。水对我们的健康如此重要，但国内某著名网站的一项最新的问卷调查结果显示，在参与的17660人中，每天都自带水杯的人仅有两成：且这些人大多为50岁以上的中老年人：只有7.3%的年轻人出门会自带水：从来不带水，渴了就买水喝的人高达31.1%。出门带水杯的人之所以少，主要有两个原因：嫌麻烦、携带不方便。近四成人认为买水或饮料很方便，觉得带水杯是个累赘，而水杯可能漏水，或者喝完了没处灌水，这些也会影响人们带水杯的自觉性。如是，大家经常是感到口干舌燥后就到路边的商店买瓶装矿泉水、纯净水喝，身体出现诸如倦怠、胸前不适、口臭等现象时还不知道自己是因严重缺水而疾病缠身了。
纯净水是高度不饱和水，不但不能给人体内提供足够的微量元素，反而会迅速地吸附人体的钙、镁等．导致体内营养失去平衡。矿物质水是通过人工添加矿物质来改变水的矿物质含量，但一些矿物质水的pH值比纯净水更低，长期饮用酸性饮用水更不利于人体健康。值得一提的是，如果瓶装水在开封之后不短期之内及时喝完，很容易滋生各种细菌，发生变质，对人体带来不利的影响，尤其是瓶子遇到高温时，会导致更多的有害物质渗透进入水中，成为健康隐患。另外，从节约、环保方面来讲，生产瓶装水要比生产自来水所消耗的能源高数千倍，而瓶装水留下的聚酯瓶，无法自行降解，造成严重污染和资源浪费。
自来水一般取江、河、湖、泊或地下水源，经加药，自流砂过滤、杀菌后经泵送至管网，除混浊度、化学耗氧量、细菌等指标有所改善外，其余指标基本不会变化。国家对城市自来水质量有严格的要求并制定了《生活饮用水卫生标准》，喝符合“国标”的自来水，对人体健康是有可靠保证的，但要强调的是，自来水还是烧开后再喝为好，因为把水加热到80℃以上后，水中有害有机物会大部被歼，以确保饮水安全。当然，水源污染较严重地区的人们可以在当地疾控部门专家的指导下饮用符合标准的地表水、泉水、矿泉水和纯净水。
总之，建议大家喝符合”国标”既卫生又经济的自来水，养成出门自带开水的习惯，做到随身带水随时补水，有效预防疾病，增强机体活力。换句话说，带上水杯就等于带上了健康。
饮食与健康 破解饮食密码
减肥没有任何奥秘可言，那些减肥成功的家伙只是恰好找到了适合自己的训练方法，并且能够坚持下去。就这一点，我想没有人会比体重控制中心的研究人员更了解，他们从1994年开始募集了超过6000名男性和女性志愿者，对他们说，如果你们想要减少体重，那么请遵守以下六点习惯。
消极的情绪
过低摄入碳水不仅对身体毫无益处，还会损害你的神经。“极端低碳摄入量会对你的情绪产生消极影响，”加州萨克拉门托的营养专家珍妮说。
吃早餐
如果你想跳过早餐而减少卡路里，那就大错特错了。一顿健康的早餐是你得到燃烧脂肪的开始。“如果你白天吃得很少，那么一定会感到饥饿，到了晚上就容易放纵自己，结果就是得不偿失，”托马斯博士说。
受点刺激
将近80%的调查都说明，时常跟自己重复特别刺激神经的郡—点还是非常有效的。例如，需要买条大—码的牛仔裤、这次旅行要付两张飞机票的钱或者医生已经向自己发出体重控制警告等。当你懒惰不想训练时，就用最在意的—件事来剌激自己的神经，保证有效！
饮食和训练
你不能只注意它们中的一个。超过90%的调查者都表示，他们并没有把饮食和训练做的一样好，总是顾此失彼。多吃点蔬菜：少糖、少油、少盐，不要错过训练，这样就平衡了。
记住理想尺码
你应该改变自己的生活方式。这意味着你要控制所有的事情，从卡路里到体重，“如果你感到衣服紧了，那就是减肥开始的信号了，”托马斯博士说，
使用录像机
这和减肥有什么关系呢？现在每家的电视机都有无数个频道，盲目的转台就意味着盲目的观看，时间也在不知不觉间溜走了。有数据显示，普通上班族每周平均看电视的时间超过28小时。这也就不难解释为什么大家都没时间去健身房了。因此：请你把喜欢的节目录下来：过滤掉那些浪费对间的节尽，去健身房挥洒时间吧！
终极目标
坚持上述习惯，坚持训练：你就是办公室中所有男性的公敌，当然也是所有女性的焦点所在。
结语：不要觉得饮食调理身体或减肥没有药物来得快，要知道所有的药都是有副作用的，而饮食则是万里挑一的好方法！（文章原载于《厦门日报》，作者：曾煦媛；《健康博览》，刊号：2012.03，作者：宁莉、柳君；《健仕》，刊号：2012.03，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）
