目录：

　　第一章：3天瘦9斤快速减肥食谱

　　第二章：两大减肥宗旨六个减肥常识 助你快速瘦下去

　　第三章：20分钟快速减肥操 燃脂效果更胜普通运动

　　编者按：圣诞元旦快要到了，很多人都要参加一些庆祝聚会，因此可能穿得就要正式得体，这时候一些胖美眉就会很烦恼了，身上的赘肉是一个大烦恼，那么如何吃能快速减去赘肉，让自己能有一个迷人的身姿呢？接下来小编就为您推荐3天速瘦食谱，赶快来看一看吧。

　　3天瘦9斤快速减肥食谱

　　“3天快速减肥食谱”是一个详尽的减肥餐计划，需要使用者严格地遵守。食物分量必须控制得刚刚好，过量就达不到减10磅的效果了。同样，即使你不饿，也要按时吃东西，分量不足也会坏事。坚持3天以后，接着的4天～5天回复到正常的饮食，再进入下一阶段的3天节食计划。

　　第一天

　　早餐

　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同分量的调味剂；1/2个柚子或者柚子汁；1片吐司加一汤匙的花生酱。

　　午餐

　　1/2杯金枪鱼；1片吐司；黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同分量的调味剂。

　　晚餐

　　3安士瘦肉或者鸡肉；1杯青豆或者四季豆；1杯胡萝卜；1个苹果；1杯普通装的香草味雪糕。

　　第二天

　　早餐

　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同分量的调味剂；1只鸡蛋；1/2个香蕉；1片吐司。

　　午餐

　　1杯乳酪或者金枪鱼8块；晚餐；2根牛肉香肠；1杯椰菜或者卷心菜；1/2杯胡萝卜；1/2个香蕉。

　　第三天

　　早餐

　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同分量的调味剂；5块普通大小的咸饼干；1安士乳酪；1只苹果。

　　午餐

　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同分量的调味剂；1只水煮鸡蛋；1片吐司。

　　晚餐

　　金枪鱼；胡萝卜；花椰菜；瓜类；1/2杯普通装的香草味雪糕。

　　（补充说明：要严格遵守食谱，每天喝4杯水或者其它不含热量的饮料。）

　　专家建议：

　　专家认为，这份食谱能让人瘦下来的惟一原因是的热量含量的确是非常的少，大概是1000卡路里。低热量的饮食令身体的新陈代谢慢下来，因此专家担心，当节食者回复到正常饮食的时候，体重会很快反弹。最糟糕的情况是出现恶性循环：3天节食，随后几天放松下来，最容易导致暴饮暴食，然后再节食、再暴食。

　　另外，这份食谱的碳水化合物含量也很低，而碳水化合物的作用是促进身体对水分的吸收。这样，身体会瘦下来，原因很可能是水分流失而已，而不是脂肪的消耗。

　　一些专家还担心，如果减肥者因为没有严格地遵守“3天快速减肥食谱”而减肥失败，他们会责怪自己毅力不够。但事实上，这种食谱不是所有人都可以轻易忍受得了的。因此，坚持不下去不是你的错，是食谱的错。

　　最后，专家指出，利用这个食谱减肥在一定程度上是可行的，但并不是健康减肥之道。均衡、规律地饮食与运动，才能建立健康的生活方式。所以，在利用这个食谱的时候，要丰富它的内涵，增加健康的元素：比如让更多种类的食物进入食谱；节食与运动结合，等等。

　　两大减肥宗旨六个减肥常识 助你快速瘦下去　

　　你知道吗？难“瘦”未必是基因作祟，很多时候其实是搞错减重方式，像是有人改喝低卡饮料、或只在周间节食、在假日放心吃等错误减重习惯，都可能是让体重不容易往下掉的原因。建议不妨检视一下，对症下药。

　　勿被低卡骗了 白开水最健康

　　（一）首先，减重时最常见的错误习惯，就是改喝低卡或是零卡饮料。

　　研究发现，虽然这些饮料的热量非常低，不过，由于使用人工甜味剂，使得身体做出错误反应。英国利物浦大学Soraya Shirazi-Beechey教授研究团队实验显示，不只是味觉可能被人工甜味剂欺骗，在小肠里的葡萄糖感应器也会被人工甜味剂所启动，也因此，减重者改喝零卡可乐，表面上虽少了100到200大卡热量，但是葡萄糖感应器一经启动，身体还是会设法加强吸收其他食物中可以找到的糖分。

　　也因此，根据研究显示，每天喝低汽水的人，发展出代谢症候群的风险会升高36%、出现第二型糖尿病的风险更是比完全不喝饮料的人足足高了67%。

　　医师指出，美国营养师学会曾经提出健康饮料排行榜，第一名是白开水、第二名是不含糖的茶，第三名是不含糖的咖啡，第四名是脱脂奶，第五名是含糖饮料。如果要把零卡饮料也纳入排行，估计应该只比含糖饮料好一些。

　　他建议，减重时的饮料选择，从第一名的白开水开始选起，如果不喜欢，就换成无糖茶，接下来依序往后选。但绝对不能把零卡汽水拿来替代开水，否则除了肠道荷尔蒙的影响外，因为磷酸含量高，还会影响钙、磷的代谢。

　　（二）常见坏习惯就是，平日忍住尽量不吃，到了假日、应酬大吃。

　　很多减重科医师都曾碰到这类的患者，他们总跟医师哀号：“我平常几乎都没吃，为什么都没有变轻？” 其实人体不管是呼吸、心跳都必须消耗热量，若平常不给身体足够能量，身体就会试著减缓能量消耗速率，试著以最低的能量来做最多的事，长期下来，虽然平日吃得少，但却因为代谢速率减慢、周末假日只要一不小心吃多了，肥肉就会很快挂上身。

　　医师说，周末假日家庭日，不容易要求全家跟著一起减重，这时候可以外食，但要学会吃法，如果去自助式的餐厅，青菜沙拉要先拿一大盘；如果是宴席，切记分到盘里的食物只吃一半。

　　（三）能坐就不站、有电梯一定搭、有便车不放过 ，这类人平常不喜欢活动，光靠节食，当然很难瘦下来。

　　要瘦一定要摆脱这种坏习惯，多站、多走、多动才是维持体重不增的王道。

　　多站多走多动 至少睡六小时

　　（四）吃饭配电视、看报纸，很少认真品味食物的滋味。

　　有研究显示，这种人不只是当下那一顿容易不知不觉吃太多，甚至接下来几餐也会多摄取热量。最好的食物伙伴是好朋友与家人，仔细品味食物更深刻的滋味才不会吃过量。

　　（五）连朋友也不支持你减肥。

　　如果周遭的朋友天天鼓励你吃饭，要瘦下来自然难。所以，减肥时得远离吃得多又不会胖的减重损友。

　　（六）每天睡不足六小时。

　　适量睡眠是减重的关键要素之一，不要低于6小时、也不要超过12小时。记得，减重时要当个睡美人、别当黑眼圈的胖公主！

　　20分钟快速减肥操 燃脂效果更胜普通运动

　　快速甩肉

　　研究表示，20分钟内以有氧运动和力量锻炼交替进行，能更有效地提高卡路里的消耗，同时提高心肺功能。

　　有氧运动主要作用是增进心肺功能，促进脂肪燃烧，而无氧运动的主要作用则是雕塑肌肉线条，同时提高基础代谢力。

　　将无氧运动和有氧运动在短时间内进行循环交替，能够提到身体肌耐力，平衡肌肉分布量，从而提高运动减肥效果。

　　为了更好地达到燃脂效果，以下运动请重复3次（30分钟为一个循环）。

　　Start！

　　每周做3-5次，每个动作进行1分钟。每个练习之间进行1分钟高强度有氧运动（例如跑步或跳绳）。再重复一次。每个动作都这样交替进行。

　　需要准备的道具：1个4-5磅的重力球、半圆平衡球、弹力绳。

　　替换道具

　　所有动作都可以使用你身边的设备。例如你在家里，没有半圆平衡球，那么你可以用一个沙发抱枕或枕头。在健身房里，可以使用那些带有拉绳的器械，而不是使用弹力绳。

　　半圆平衡球上半蹲

　　锻炼部位：腿部、臀部、肩膀和腹部。

　　A. 两手抓住一个重力球放在髋前，站在半圆平衡球上两脚分开与肩同宽。

　　B. 下蹲同时两臂向前举高至肩膀。然后回到起始姿势再重复动作。。

　　高拉抬腿

　　锻炼部位：二头肌、臀部和腹部。

　　A. 将弹力绳的一端固定在高处（例如大门门柱顶部），站在左侧面对它。左手握住弹力绳把手，手臂延展至肩膀高度，掌心向上；右手屈肘放在侧髋处。然后向着左肘部抬起左膝盖。

　　B. 接着将左脚放下，同时左手屈肘，将弹力绳拉向左耳。然后回到起始位置重复动作。两侧交替重复30秒。

　　弓步伸展

　　锻炼部位：腿部、臀部和胸部。

　　A. 将弹力绳的中端固定在肩膀高度（例如一个关闭的大门门柱），然后站在与它相反的那一面。两手各抓住弹力绳两端放置在肩膀前，掌心向地，并将左脚向前跨成弓步。

　　B. 站起来的同时将两臂向前伸展。然后回到起始姿势，再重复，两腿交替各做30秒。

　　下拉

　　锻炼部位：腿、臀和背部。

　　A. 将弹力绳中端固定在高处（例如一个关闭的大门门柱顶部），面对着它站立。两手各握住弹力绳两端，手臂向前伸直，掌心向下，同时双腿半蹲。

　　B. 然后双腿起来一半，同时两手向后拉低弹力绳。回到起始动作，再重复。

　　折刀

　　锻炼部位：腹部和肱三头肌。

　　坐在半圆平衡球上，两腿伸直，两手放在身后地面上，手指向前，肘部弯曲。

　　将双腿抬高45度角同时抬起躯干，伸直手臂。然后返回起始位置，重复。

　　总结：通过小编上文的叙述，想要快速减肥，拥有傲人身材的美眉有福啦，小编推荐这些方法效果真的是很快的，如果你还在为减肥困扰，不妨赶快试一试这些方法吧。大家在吃的时候注意些小编介绍的减肥操，结合起来效果更佳。