编者按：黄豆能健脑抗衰老；绿豆可以清热解毒消暑；白芸豆能够瘦身；豌豆是最护心的豆子……豆类食品的养生功效可谓得天独厚。那么这些豆子都是如何养生的？

　　豆类食物大显神通

　　1.黄豆芽最延年

　　延年奥秘：在现已证实的具有延年益寿功效食品中，黄豆及黄豆芽排名首位，得益于大量抗衰老成分。黄豆芽尤其突出，在发芽过程中由于酶的作用，更多的养分被释放出来，如胡萝卜素增加1～2倍，维生素B2增加2～4倍，维生素B12增加10倍，维生素E与尼克酸增加2倍;蛋白质虽无量的增加，但人体的吸收与利用率比黄豆高出10%。

　　最佳吃法：烹调黄豆芽加醋不加碱，保证B族维生素不流失。烹调宜快速，如用油急速快炒，或用沸水略氽后调味食用。不吃无根豆芽，无根豆芽在生长过程中喷洒了除草剂，而除草剂有致癌、致畸、致突变等危害。

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　　2.黄豆最健脑

　　健脑奥秘：黄豆富含卵磷脂，卵磷脂是大脑的重要组成成分之一。尤其是卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力，有助预防老年痴呆症。

　　最佳吃法：做成豆浆或豆腐食用，如早晨用豆浆机制作豆浆，晚上用豆渣蒸窝头，因为整粒的黄豆不利于消化和吸收。

　　3.白芸豆最瘦身

　　瘦身奥秘：白芸豆含有α-淀粉酶抑制物质，通过抑制胰淀粉酶活性来减少淀粉在肠道的消化吸收率，因而有一定的瘦身作用。英国研究人员的实验显示，持续一个月摄取白芸豆萃取物者，其体重平均减少2.9公斤，且在肌肉不减的情况下，体脂率降低了10.45%，臀围尺寸少了1.39%，大腿减少了1.44%，腰围缩小了3.44%。

　　最佳吃法：或煮粥，或煮熟碾粉末晾干冲水喝，或用水泡发后用搅拌机打碎煮熟当豆浆饮用。

　　4.豌豆最护心

　　护心奥秘：豌豆以氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化成分丰富而著称，可有效减低胆固醇，阻止血栓形成，减少心脏病发生危险，堪称心脏的保护神。

　　最佳吃法：做成豆泥、豆饼或豆汤皆可。若与富含氨基酸的食物一起烹调(如鱼、奶、蛋)，可进一步提升豌豆的营养价值。

　　5.蚕豆最护肺

　　护肺奥秘：蚕豆含有抗癌成分，特别有助于预防肺癌。美国研究人员发现，多吃蚕豆能使肺癌发病率降低20%~45%。

　　最佳吃法：或煮，或炒，或浸泡后剥去种皮炒菜或做汤。还可制成蚕豆芽、酱油、豆瓣酱、甜酱、辣酱等形式食用，味道更鲜美。

　　6.扁豆最强肌

　　强肌奥秘：扁豆以富含蛋白质见长，每100克扁豆中蛋白质高达21.4克，有助于增强肌肉。

　　最佳吃法：烧、炖、干煸皆宜，但含有一种凝血物质及溶血性皂素，须用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透方可食用，否则有中毒之虞。另外，与谷物或面食结合，营养将更为全面、丰富。

　　7.豆酱最靓肤

　　靓肤奥秘：豆酱中含有亚油酸，能够抑制黑色素的合成，从而保持皮肤白皙。日本研究人员给小鼠的合成黑色素细胞添加从豆酱中提取的物质，一段时间后黑色细胞变白了。解释是：黑色素是由氨基酸之一的酪氨酸合成，而亚油酸具有阻止细胞产生这种合成所需的酶的功能。

　　最佳吃法：属于调味品，常与畜禽肉、鱼类等一起烹食之，兼收营养与口福之功。

　　8.豆腐最抗癌

　　抗癌奥秘：夏威夷医务部门对近万名美籍日本人进行了长达20年的跟踪调查，发现每周只吃一次或二三周吃一次豆腐的人，前列腺癌患病率较每天都吃豆腐的人高出3倍;另外，美籍日本人的胃癌发病率比不爱吃豆腐的美国人减少1/3。进一步研究发现，豆腐中至少有5种防癌成分，即蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及异黄酮。

　　最佳吃法：为豆腐找个好搭档，如与肉搭配可提升豆腐蛋白质的吸收率(医学称为蛋白质互补作用);与动物肝(富含维生素D)搭配可促进豆腐中钙质吸收;搭配紫菜(碘的富矿)、青菜(膳食纤维多)可弥补豆腐缺少碘与膳食纤维的缺陷，使豆腐更趋完美。

　　9.大豆最护耳

　　护耳奥秘：人到中老年，听力减退甚至患上老年性耳聋的人不少。若能及时补足铁质，可以扩张微血管，软化红血球，保证耳部的血液供应，从而有效地防止听力减退。据测定，每100克大豆约含铁9.4毫克，若你要以豆类来补铁防聋，非大豆莫属。

　　最佳吃法：首先要加工。大豆的营养优势及消化利用率与加工程度成正比，加工越精细消化率越高，如炒豆消化率为60%，煮熟整豆为68%，熟豆浆为85%，而豆花、豆腐、豆粉的消化率高达95%。其次要注意与其他食品搭配，使大豆营养更趋平衡，具体方案与豆腐同。

　　10.绿豆最补肝

　　补肝奥秘：绿豆集食用与药用于一体，享有“济世良谷”之誉称。含有大量蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，为肝脏提供充分的营养;并有排泄体内毒素之功，堪称为肝脏的益友。

　　最佳吃法：煮汤，煮沸10分钟饮用最妙，此时豆汤碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，补肝能力最强。另外，煮汤最好用砂锅，铁锅可能干扰绿豆皮中的类黄酮等成分，减低保健效果。

　　11.纳豆最防病

　　防病奥秘：纳豆由小粒黄豆经纳豆菌发酵而成，而纳豆菌具有强大的调整肠胃的作用，还有一种叫“纳豆激酶”的成分，可直接分解血栓，发挥预防脑梗塞、心肌梗塞等功效。

　　最佳吃法：不习惯纳豆气味者可拌在米饭、蔬菜或水果中吃，或用大葱、洋葱、虾皮等香味大的食品来掩盖或中和纳豆的臭味;不喜欢黏丝者可将纳豆加水稀释1～2倍后，再加入调料一起吃;还可以把纳豆切碎后，加入到凉汤中一起喝。另外，食用纳豆1～8小时内“纳豆激酶”才会发挥溶解血栓的功能，而脑梗塞、心肌梗塞多在每日清晨和每周周一发病，所以每晚尤其周日晚餐吃纳豆效果最佳，且最好生吃。

　　12.豆奶最护“腺”

　　护“腺”奥秘：每天喝一杯豆奶，男性得前列腺癌的风险降低30%;喝两杯豆奶降低风险70%。得益于食用豆奶后，肠中会分解一种能够抑制乙羟基睾丸素的特殊物质，乙羟基睾丸素很可能是导致前列腺癌的凶犯。同时，这种特殊物质还可以防止脱发，对于有脱发趋向的男女大有裨益。

　　最佳吃法：豆奶是用大豆浸泡后磨成的各式饮料，可直接饮用或做成豆制品食用。但豆奶饮用前一定要煮透，出现“假沸”现象后(煮到80℃时即可出现)还需要继续煮3～5分钟，目的是将胰蛋白酶和皂角毒等有害物质彻底破坏，避免恶心、呕吐、腹泻等发生。为改善口感，喜咸者可在豆奶里放一点紫菜、虾皮、菜叶，喜甜者则可用适量白糖或蜂蜜调味。

　　13.黑豆最补肾

　　补肾奥秘：黑豆蛋白质含量为49.8%，居众豆之首，相当于牛肉的2倍多、鸡蛋的3倍、牛奶的16倍，中医将其列为滋阴补肾之上品。

　　最佳吃法：磨面蒸馒头，煮熟作凉拌菜，炒熟作零食，打浆作饮料，生芽作蔬菜，既可增加维生素含量，所含蛋白质和脂肪也更利于消化。

　　14.豆皮最补锌

　　补锌奥秘：豆皮的锌含量丰富，每100克豆皮中含锌量达4毫克之多，而锌在促进发育、增强性能力以及防止感冒等疾病方面功效独到。

　　最佳吃法：豆皮吃法较多，泡软后切条，或凉拌或炒菜或炖肉或烧汤(如蛋汤、猪肝汤)皆可。

　　15.豆干最补钙

　　补钙奥秘：豆干在豆制品中含钙量最高，每100克高达308毫克，明显高于等量豆腐(164毫克)与豆腐丝(204毫克)，宜作为需要补钙者的首选豆品。

　　最佳吃法：凉拌、热炒皆宜。

　　16.豆腐丝最补核黄素

　　补“素”奥秘：豆腐丝中的核黄素含量高居豆类制品之冠，核黄素又称维生素B2 ，是人体必需的营养素之一，可促进人体代谢，防止心脑血管病、偏头痛以及前列腺肥大等疾病临身。

　　最佳吃法：同豆干。

　　17.豆浆最补植物雌激素

　　补“雌”奥秘：豆浆是用豆类浸泡后磨成的饮品，富含植物雌激素异黄酮。资料显示，女性每天喝豆浆250毫升，即能达到60毫克植物雌激素的日摄取建议量，连续摄取6个月，可减少中老年女性60%的更年期症状;青年女性则能减少面部青春痘、暗疮或黄褐斑的发生，长保皮肤光滑润泽。

　　最佳吃法：喝纯豆浆最好。如果不喜欢纯豆浆的口感，或者长期喝容易喝腻，想要换着花样喝，那可以在豆浆里加点蔬果，比如香蕉、南瓜，口感都非常不错。如果想加五谷，那建议要加杂粮，比如玉米馇、新鲜玉米或者燕麦之类的。

　　18.豆渣最减肥

　　减肥奥秘：豆渣是制作豆腐或豆浆时剩下的渣，具有高食物纤维、高粗蛋白、低脂肪、低热量等特点，且饱腹感明显，所以减肥效果不错。

　　最佳吃法：炒、蒸发糕(加面粉或大米粉)、蒸豆饼(加面粉与鸡蛋)，或做豆渣丸子、煮粥(加燕麦)皆是美味。

　　19.豆豉最防脑血栓

　　防“栓”奥秘：日本老年病研究所的专家发现，豆豉中的钴含量是小麦的40倍，并蕴藏有大量能溶解血栓的尿激酶，对改善大脑的血流量和防治脑血栓有一定效果。

　　最佳吃法：豆豉有黑、黄两大类，黑豆豉较干瘦，香味浓郁，最宜炒菜，如豆豉炒青椒腊肉、豆豉炒空心菜、豆豉炒牡蛎等;黄豆豉可以直接食用，或加工成其他制品食用。不过，豆豉含盐分较多，故不宜多吃，每天以50克为限。

　　夏季养生消暑绿豆汤

　　制绿豆汤时，有时会因煮的时间过久，而使汤色会发红发浑，失去了应有的特色风味。我在此罗列了几种熬制绿豆汤的方法，您不妨试试。

　　方法一： 将绿豆洗净，控干水分倒入锅中，加入开水，开水的用量以没过绿豆2公分为好，煮开后改用中火，当水分要煮干时(注意防止粘锅)，加入大量的开水，盖上锅盖，继续煮20分钟，绿豆已酥烂，汤色碧绿。

　　方法二： 将绿豆洗净，用沸水浸泡20分钟，捞出后放到锅里，再加入足量的凉水，旺火煮40分钟。

　　方法三： 将绿豆洗净，放入保温瓶中，倒入开水盖好。3-4个小时后，绿豆粒已涨大变软，再下锅煮，就很容易在较短的时间内将绿豆煮烂。

　　方法四： 将挑好的绿豆洗净晾干，在铁锅中干炒10分钟左右，然后再煮，绿豆很快就可煮烂。

　　方法五： 将绿豆洗净，用沸水浸泡10分钟。待冷却后，将绿豆放入冰箱的冷冻室内，冷冻4个小时，取出再煮，绿豆很快酥烂。

　　豆制品的6大保健作用

　　1、 预防骨质疏松

　　在骨骼中，钙以无机盐的形式分布存在，是构成人骨骼的主要成份，造成骨质疏松的主要原因就是钙的缺乏，豆制品含有丰富的钙及一定量的维生素D，二者结合可有效预防度改善骨质疏松。

　　2、 提高机体免疫力：

　　机体在不同年龄，不同生理状态下，对营养的需求也是不同的，要提高机体免疫力首先必须通过膳食的合理搭配来获得平衡的营养，豆制品中含有丰富的赖氨酸，不饱和酸，淀粉蔗糖以及多种维生素和矿物质。

　　3、 预防便秘：

　　便秘的原因是由于肠蠕动减慢，食物残渣在肠道内停留时间过长，肠道水分被过多吸收所致，长久以往，肠毒被人体吸收后，是导致肠癌的一个原因，豆制蠕动并对肠道提供了充足的营养素，对防治便秘，肛裂，痔疮，肠癌等有积极的效果。

　　4、 预防心脑血管疾病

　　心脑血管疾病危险因素在于高脂肪膳食肥胖，高血脂，高血压等，豆制品中所含的豆固醇与不饱和脂肪酸有较好的祛脂作用，加上其热量很低，可减轻体重。豆制豆经酶水解后能产生的摄入，对肥胖的中老年人预防心脑血管疾病有很好的效果。

　　5、减肥作用

　　豆制品的脂肪含量极低，碳水化合物只能吸收一半，肥胖者吃后不仅有饱腹感而且热量比其他食物低，所以有利于减肥。

　　6、缓更年期

　　豆制品中含有丰富的雌激素，维生素E以及大脑和肝脏所必需的磷脂，对更期女性延缓衰老，改善更年期症状有明显作用。

　　豆制品的食用对疾病治疗也有一定疗效，豆制品属于优质蛋白质，赖氨酸多，蛋氨酸少，是惟一能代替动物蛋白的植物性食物，但有肾脏疾病如肾病综合症，急、慢小球肾炎，肾功能衰竭者以及痛风，皮肤病患者不可过多食用。

　　结语：豆制品不但营养丰富，同时味道也不错哦！这么多的豆子，大家记得住吗？(文章原载于《自助养生》，刊期：2012.06，作者：兰政文，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。