目录：

　　第一章：容易被忽视的“小众”营养素

　　第二章：三个生活习惯 让营养悄悄溜走

　　第三章：多吃谷类食物 助你精力旺盛 睡眠好

　　编者按：现在的人们都讲究营养搭配，可是你的搭配科学吗?或许正常的背看着黄金搭配的营养餐，其实并没有什么营养价值，营养学专家称，平时多吃点谷类食物，能将血脂，降血压，甘油三脂，还能改善睡眠。

　　容易被忽视的“小众”营养素

　　提起人体所需的营养素，人们很容易想到铁、锌、钙、蛋白质等。然而，一些“小众”营养素常被人们忽视，尽管人体需要量很少，但它们往往起着重要作用。下面就来看看，容易被忽视的五种营养素的作用和获取它们的最佳渠道。

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　　1、维生素D

　　当皮肤暴露在阳光下时，我们的身体自己就能产生维生素D。可是随着工作时间越来越长，人们无法获得足够的阳光，从而导致维生素D的缺乏。维生素D是组成和维持骨骼强壮的关键元素，维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病，症状包括骨头和关节疼痛、肌肉萎缩、失眠、紧张以及痢疾腹泻等。

　　如何找到它：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果、海产品或添加了维生素D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。

　　你可以：吃午餐的时候喝一杯牛奶，一周吃2～3次富含脂肪的鱼类，尽量在早晚多晒太阳。不过，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。

　　2、钾

　　钾存在于身体的每个细胞中，故在肌肉正常收缩、神经冲动传递以及体液平衡方面发挥着十分重要的作用。此外，它还具有强壮骨骼的作用，并且在能量产生过程中也少不了它的参与。

　　摄取充足的钾能够预防随着年龄增长而出现的高血压病，凡是成年人每日都应当摄取4700毫克钾。如果你已经患了高血压，在服用药物治疗之前一定要先咨询医生，因为有些降压药物具有促进钾离子排放的作用，这样一来，往往会导致身体缺钾。人体缺钾的表现一般有疲乏无力、软瘫、恶心呕吐、心律失常、尿多口渴、烦躁不安等。

　　如何找到它：钾存在于许多食物中，如土豆、西红柿、菠菜、胡萝I、、豆类、豌豆、小扁豆、酸奶、香蕉、鱼、橙汁等。通过多吃水果和蔬菜，还会增加维生素A和维生素C的摄入量。

　　你可以：多吃豌豆和扁豆，在你的早餐谷物中加一根香蕉也不错。

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　　3、维生素E

　　维生素E是一种强力抗氧化剂。它可以防止细胞癌变，降低胆固醇，预防中风，还能促进血液循环以及改善内分泌状况，延缓衰老。严重的维生素E不足可导致神经损伤，皮肤干燥、四肢无力、易出汗、头发分又多和免疫力下降。

　　如何找到它：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、蛋等都含有丰富的维生素E。而且坚果中还含有丰富的不饱和脂肪，有助于防止心脏疾病。

　　你可以：零食以坚果为主，多吃点核桃、花生和芝麻等。做饭的时候选用含维生素E丰富的烹调油。

　　4、镁

　　虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多，但量少不等于作用小。尤其对男性而言，镁的贡献非常大。它可以帮助维持骨骼的强度，加强免疫系统，还有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。镁缺乏主要表现为情绪不安、易激动、手脚抽搐、反射亢进等。

　　如何找到它：谷类中含丰富的镁，如小米、玉米、荞麦面、高梁面等;还有豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆等;蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;水果如杨桃、桂圆;其他食品，如虾米、花生、芝麻，核桃仁和海产品等。

　　你可以：早餐选择杂粮面包抹花生酱，零食选择坚果。建议男士早餐喝牛奶燕麦粥，外加一只香蕉。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能满足你对镁的需求量。

　　5、胆碱

　　这个鲜为人知的营养素对于建立和维护细胞的健康非常重要。它是B族维生素之一，起着调控细胞凋亡、促进脂肪代谢的作用。长期摄入缺乏胆碱的膳食会导致包括肝、肾、胰腺病变、记忆紊乱和生长障碍等。

　　如何找到它：含胆碱的食物主要有蛋类，动物的脑，动物心脏与肝脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。

　　你可以：在早餐的时候喝碗燕麦粥，午餐多吃豆类食品如豆腐，豆干等，晚上下班给家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既营养又美味。

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　　三个生活习惯 让营养悄悄溜走

　　人们总是想方设法留住各种食物的营养，殊不知，身边一些习惯却会偷偷窃走你的营养。

　　1、常喝咖啡窃走钙。咖啡过量会增加患骨质疏松症的危险，营养专家认为，咖啡因会溶解骨头里的钙。

　　补救措施：每天补充1500毫克钙。如果每多喝一杯咖啡，就要补充19～37毫克的钙，可以在每杯咖啡中加上两匙牛奶。最关键的是喝咖啡一天别超过4杯。

　　2、爱喝酒偷走水溶性维生素，如维生素C、叶酸、B族维生素。酒精会损耗身体储存的水溶性维生素，而且也有长期的并发症。因为酒精会伤害胰腺，还会提高罹患乳癌的几率，强烈建议少喝为妙。

　　补救措施：每天至少补充足够的维生素C、叶酸、维生素B1、烟酸、维生素B2、维生素B6和维生素B12。多吃豆类、蔬果、全谷类食品更好。

　　3、打抗生素毁掉有益菌。抗生素会杀死消化和泌尿系统中的有益菌，增加胃胀气、尿道感染的危险。因此，当你开始使用抗生素时，就要开始用有益菌重建消化系统。

　　补救措施：每天喝一杯酸奶或一颗乳酸菌补充剂。

　　别让营养悄悄溜走

　　对照下边这些错误的行为和观点，你是不是也曾经或者正在让宝贵的营养在不经意间“溜走”了呢?

　　1、不想浪费，剩菜一热再热

　　有些人为了节省，常常会把剩菜热热再吃，甚至一热再热。其实，在不断加热的过程中，营养已经被严重破坏了，甚至还会增加食物中毒的危险。一般而言，蔬菜和鱼肉建议当天吃完，肉类最多也只能放两三天而已。还有许多人认为菜汤直接倒掉太可惜，直接加水就当汤喝了，殊不知这些汤汁中有很多油、脂肪和过高热量，很不健康。

　　2、补充维生素，多多益善

　　这种做法不但错误，而且非常危险!维生素种类较多，功能各异，可分为水溶性和脂溶性两种。有些人夸大了维生素的作用，把维生素当药吃，认为它能治病，这是一种错误认识。如果体内不缺乏某种维生素，那么再补充也是浪费，甚至会加重病情。例如，胃溃疡患者大量服用维生素C，会“赶跑”体内的叶酸，不仅不能治病，还会加重对胃的刺激，影响正规治疗。维生素A、维生素D等摄入过多时，不能通过尿直接排出体外，易在体内大量蓄积，引起中毒。

　　3、素食有益健康

　　从健康的角度来看，吃素的确能够降低胆固醇含量，并减少肾脏的负担。但一味地吃素也并非是健康的良方。只吃素会使蛋白质和核黄素的摄入量不足，导致维生素缺乏。而且，适量摄入胆固醇有抗癌的作用。此外，素食主义者最容易发生的问题就是缺锌，锌是保证机体免疫功能健全的一种很重要的元素，缺锌会导致厌食偏食，抵抗力差等健康问题。

　　4、小火炖出营养

　　维生素C、维生素B1都怕热，怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。另外，烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

　　5、食用油放在炉灶旁

　　为了用着方便，主妇们都会把炒菜的食用油放在炉灶旁边。其实锅边的高温会让油脂的氧化反应加快，更容易发生变质，使油中的营养成分如维生素A、维生素D、维生素E等发生氧化，不饱和脂肪酸含量增加。专家表示，食用油最佳的存储温度为10—25℃，储存时应远离热源;桶装油买回家后可用小瓶分装，避免因不断打开瓶盖而产生“哈喇味”。

　　活力营养素

　　肠道活力营养素——膳食纤维

　　有种黑黑的鱼叫清道夫，会吸附在鱼缸壁上吃掉鱼缸里的垃圾。人体内同样也有这么一位“清道夫”，那就是膳食纤维，它的本质是—种不被人体消化吸收的碳水化合物，可溶于水的膳食纤维能到达肠道，为在那里生存的有益细菌提供能量，控制血糖水平，同时还可以降低胆同醇;不溶于水的膳食纤维则非常擅长清理肠道积物，防止肠道异物生长与恶化。这两种纤维在水果、蔬菜、杂粮、菌类和藻类中都是同时存在的，富含膳食纤维的食物包括糙米、海带、燕麦、木耳等，保持每天—定量的蔬菜和水果摄入可使你连续不断地获得膳食纤维。

　　代谢活力营养素——B族维生素

　　这是一个家族式的维生素群，家族成员超过12名，其中，维生素B对准妈妈来说还有一个响当当的名字：叶酸。这些家族成员是体内三大营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢时不可缺少的物质，并且它们是协同工作的——某一种的含量上升不会带来整体代谢的提高，但其中任—种的含量减少却会使得整个家族的工作效率集体下降，并且，它们在体内逗留的时间通常只有几个小时，所以，每天都需要补充B族维生素已经是不争的事实。另外，它们都不是“海量”的主，过多的酒精会让它们很快“晕头转向”，失去工作能力。

　　皮肤活力营养素—维生素A、C、E

　　没什么比一张暗沉沉的脸更让。 人提不起精神了!即使前一天刚用完上好的面膜，空气污染和办公室里的各种辐射也能让你看起来像一只放久了的石榴。维生索A可恢复上皮细胞的活力，防止皮肤粗糙燥，调节正静油脂分泌;维生素C能捕获体内的自由基一也就是引起机体一切衰老的“元凶”;维生素E能稳定细胞膜的蛋白活性结构，促进肌肉的正常发育并保持肌肤弹性。

　　此外，这三种维生素还能让其他器官“顺便”得到实惠：维生素A会给眼睛带来必要营养，维生素C能让机体抵抗力更强，维生素E对血细胞和血液循环;都有良好的改善作用。

　　多吃谷类食物 助你精力旺盛 睡眠好

　　“食”的问题，中国科学家进行了很多研究，提出“平衡膳食宝塔”。近年来，西餐洋快餐风行，大大不利于健康。某保健教授对此提出批评，他说：“国内麦当劳店里人挤人打拥堂，这在国外是很少见的事。年轻人过生日，举行宴会都是麦当劳。”他调侃说，洋快餐有人叫它为垃圾食品，吃得太多的后果是上下一般粗，跟行李卷一样。人家不吃，因为吃了还要去减肥。咱们不知道，天天麦当劳，尤其第二代简直没有麦当劳就活不了!我们应该知道它是偏激食品，不符合我们的饮食习惯。

　　教授推荐多吃“谷”类，老玉米首推第一，称其为“黄金作物”。说起老玉米的来历，美国医学会作了个普查，发现原始的美国人、印第安人没一个高血压，没一个动脉硬化，原来是吃老玉米吃的。后来发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。从此以后，老玉米在美国风行，美洲、非洲、欧洲、日本、中国的香港、广州，早上都吃玉米羹了。现在许多人吃卵磷脂，就是希望不得动脉硬化。但是没有多少人知道老玉米里卵磷含得最多，还不用多花钱。在美国，一个老玉米2.5美元，而在中国一个老玉米1块钱，相差16倍，多划算呵!齐教授说他每天喝玉米粥，今年70多岁了，还体力充沛、精神饱满，嗓音洪亮、底气十足，而且脸上没有皱纹。什么原因?齐教授说是喝玉米粥喝的，信不信由你。

　　“谷”类中的第二是荞麦。为什么提荞麦?现在很多人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不易患胃肠道癌症，尤其是直肠癌、结肠癌。而据调查，坐办公室的人，特别容易患上直肠癌、结肠癌。

　　“谷”的第三是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西“三吸收”：吸收水分，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水分，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。美国人吃薯类是把它做成各种糕点。看来大家应该多吃薯类，主食中搭配薯类，才有益于健康。

　　“谷”类里面还有燕麦，你要是血压高，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压，能降甘油三脂，使你的血脂降下来。“谷”最后一个是小米!本草纲目中早已说明白了，小米能除湿、健脾、镇静、安眠，有这么大好处你不吃!现在很多坐办公室的人睡不着觉，得抑郁症、神经官能症，吃安定2片、4片、6片，已经有人吃8片还睡不着。而在农村，那些老头老太太们不知道什么叫失眠，躺在床上就呼呼睡，原因之一是人家喝小米粥。齐教授说他现在是早上一碗玉米粥，精神焕发，晚上一碗小米粥，呼呼大睡!他强调食疗重于药疗，十药九毒，药是不能拿来保健的。

　　结语：现在餐饮卫生负面新闻较多，因此，我们还是应该尽量减少在外面就餐，周末自己买些食材，为自己的家人做健康，卫生，营养的美食，也是一种不错的选择。(文章原载于《生活健康》，刊号：2012.04，作者:龚秀英;《健康与营养》，刊号：2012年第三期，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。