现代生活节奏加快不少人午餐都是求“快”胜过求“精”，绝大多数人每天吃的都是高热量、高脂肪的食物，不仅维持不了苗条的身材也对健康造成危胁!那么中午吃什么食物好?哪种食物既防困还减肥?

　　目录

　　1、中午吃什么好 2、中午吃什么减肥

　　3、中午吃什么不会胖 4、中午吃什么最有营养

　　5、上班族中午吃什么 6、中午吃什么菜好

　　7、中午吃什么水果好 8、中午吃什么不犯困

　　俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。

　　人体的自我调节能力非常强，平时不吃一两顿饭看起来好像都可以，但是过个一两年，你就会发现各种亚健康症状都在你身上有了体现，像什么手脚麻木、腰酸背痛、失眠，严重的情况下还可能患上冠心病、高血脂、高血压、糖尿病等疾病!

　　中午吃什么好

　　1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

　　午餐这些食物比较好

　　最佳蛋白质来源——鱼肉

　　推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　抗氧化食品——豆腐

　　推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

　　健康午餐的标准

　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

　　营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

　　午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维

　　既然知道了午餐吃哪些食物好，就一定要确保定时吃饭。不要打着工作忙的旗号，中午吃几口面包凑合一下就算了，这种做法最不明智，对健康伤害也最大。

　　中午吃什么减肥

　　不少上班族把时间和精力都投入到工作、应酬中去，对自身的健康状况根本无暇顾及，更别提每天花时间做顿健康的午餐了。但外面小餐馆的食物都是高热量、高脂肪，总是吃这些不胖才怪，那么中午吃什么才能减肥?哪些食物能帮你保持好身材?

　　简餐

　　1、主菜类以蒸、煮、卤、烤的方式较佳，避免蜜汁、烩、炸、蒲烧等方式。

　　2、餐后的饮料以选择不加糖的热茶、热咖啡为最佳，如需要可添加代糖。

　　3、主菜类尽量选择代骨的肉类或含油脂较少的白肉如鸡肉、海鲜等做为主菜的来源。

　　4、烩饭、炒饭、炒面所含的主食类及油脂类均高，而蔬菜类较少，较不适宜。

　　5、附餐的甜点最好选择新鲜水果。

　　6、 若有生菜沙拉应注意沙拉酱的类别及用量。

　　便当

　　1、避免选择油炸类、糖醋及蜜汁菜式。

　　2、饭及肉类的量一般均较多，应熟悉自己的份量，酌量减少。

　　3、避免添加卤汁及肉燥。

　　4、附赠之含糖饮料宜避免。

　　5、青菜含油量通常较高，可以清汤过油或以热开水浸泡，以减少油脂摄取。

　　午餐减肥食谱一

　　米饭1碗，水煮菜或素炒青菜1份，胡萝卜猪肉汤1碗。

　　胡萝卜猪肉汤

　　材料：胡萝卜、玉米、瘦猪肉、盐、油

　　做法

　　1、将胡萝卜去皮洗净切成块状，玉米清洗干净待用。

　　2、瘦猪肉洗净后，放入开水中烫掉血水，取出切成小块待用。

　　3、将胡萝卜、玉米、瘦猪肉放入砂锅中，倒入适量的清水，大火煮开，转中小火继续熬煮1个小时，最后加入少量盐、油调味即可。

　　午餐减肥食谱二

　　米饭1碗，红椒黄瓜鸡丝1份，青菜汤1碗。

　　红椒黄瓜鸡丝

　　材料：红椒、黄瓜、西芹、鸡胸肉、盐、蛋清、料酒、淀粉、油

　　做法

　　1、先将鸡胸肉洗干净后，切成丝，打入一个蛋清，加入料酒、盐、淀粉拌均匀，腌制一会待用。

　　2、红椒、黄瓜与西芹分别洗净，都切成条待用。

　　3、炒锅中倒入适量油，先放入红椒翻炒几下，再放入鸡肉丝，继续翻炒，待鸡肉丝八成熟的时候，才放入芹菜与黄瓜，翻炒至熟，加入少量盐调味即可。

　　中午吃什么不会胖

　　其实如果午餐能够合理安排的话，同样可以起到很好的减肥瘦身的功效。在中午吃什么不会胖的问题上，不仅要注意限制食物的热量，同时还要注意营养，否则的话不但达不到瘦身的目的，同时还有可能会影响身体健康。

　　1.鸡蛋

　　可以说鸡蛋中所含有的营养物质非常的丰富，在研究中发现，成年人每天只需要吃一个鸡蛋就已经可以吸收足够的营养了。这就是为什么早上必须要吃一个鸡蛋的原因，因为早餐的营养占有全天营养摄取的68%。而且很多人都不知道，在午餐时间吃一个鸡蛋，可以起到很很好的减肥功效，在补充营养的同时还能减肥，这是很多人都想象不到的，因此在吃午餐的时候要注意不妨加一个鸡蛋在里面。

　　而鸡蛋之所以具有减肥的功效，是由于鸡蛋中的蛋白质消化时间比较长，吃一个鸡蛋就有不错的饱腹效果，以此来帮助我们有效的抑制食欲。而由于鸡蛋中的营养非常丰富以及全面，因此不用担心营养不良等情况的出现，可以说鸡蛋是最佳的减肥食品。

　　2.牛肉

　　在所有的红肉类食物中，牛奶是其中营养最丰富的一种，经过研究后发现，一片牛肉和相同大小的鸡胸肉所含有的饱和脂肪差不多。但相较于营养成分而言，牛肉中所含有的营养物质要比鸡胸肉高出很多倍，同时牛肉的饱腹感也更加的强，因此要想减肥的人群在平时生活中可以多吃些牛肉。尤其是在午餐的时候，更应该多吃些牛肉，不仅可以起到很久的减肥功效，同时还能够提高我们的工作效率。

　　选择牛肉的时候不妨选择t骨、里脊等瘦肉部位的牛肉，这部分的牛肉不仅含有更多的营养，同时其中所含有的饱和脂肪酸含量比较少，因此经常食用并不会导致肥胖等问题的出现。

　　3.木瓜

　　一直以来木瓜都是我们生活中第一的丰胸水果，但很多人都不知道，木瓜除了具有丰胸的功效之外，同时还具有非常有效的减肥作用。这是由于在木瓜中含有大量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌，同时木瓜酵素还可分解蛋白质，从而促进身体对蛋白质的吸收，如果将木瓜搭配肉类食物食用的话其丰胸功效更加的明显。尤其是在女性月经期间，适量的多吃些木瓜，其丰胸的功效更加的显著。

　　而木瓜之所以有减肥的功效，是因为木瓜含有的木瓜酵素不仅能分解蛋白质和碳水化合物，同时还能够分解体内的脂肪，以此来达到减肥的功效。可以说这是木瓜另一个特色，通过分解脂肪可以去除赘肉，同时还能帮助我们缩小肥大细胞，从而更好的促进减肥。在中午吃什么减肥的问题上，木瓜也是我们不错的选择。

　　4.蓝莓

　　要想减肥，在午餐的时候还应该适量的吃些蓝莓，其中所含有的大量超级抗氧化物俗称opc的花青素，可起到很好的抗氧化功效，同时还有利于我们减肥。这种营养物质还可以保护视力，这是由于它能促进视红素再合成的功效，经常食用可改善长期看电视、打电脑的人们用眼疲劳。

　　而蓝莓之所以具有减肥的功效，还因为它有低热量，高果酸的特点，经常食用可有效的帮助我们减去下半身的脂肪以及水肿，从而还你苗条的身材。

　　一、鸡胸肉饭团

　　鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最少，蛋白质含量最高的部位。鸡胸肉作为高蛋白、低脂肪、低热量、低胆固醇食品，是减肥热门食品。醋和米饭混合时一定要搅拌均匀。

　　原料(2人份)

　　鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法

　　1. 将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。

　　2. 将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。

　　3. 在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。

　　4. 在3中放入1搅拌均匀。

　　5. 米饭用手捏成小饭团形状之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

　　二、年糕蛋卷

　　年糕在使用前用凉水浸泡30分钟。如果早上时间匆忙，也可在前一晚泡好。

　　原料(2人份)

　　鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。酱汁：料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。

　　做法

　　1. 将泡发好的年糕片放入干锅中煎。

　　2. 待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。

　　3. 煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。

　　三、蔬菜饭

　　在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。

　　原料(1人份)

　　大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

　　做法

　　1. 将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　　2. 将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。3. 将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　　四、猪肉牛蒡饼

　　日本人非常喜欢吃牛蒡，因为牛蒡具有抗老化的功效，经常吃可以常葆青春哦!这道料理在烹饪时，要先盖上锅盖焖煎，然后打开锅盖翻面再煎，最后再盖上锅盖焖煎，直到煎熟出锅。时间的把握是其技巧所在。

　　原料(2人份)

　　牛蒡1/2个、猪肉馅120克、鸡蛋1个、生姜1/2片、精盐及胡椒粉少许、淀粉2大勺、橄榄油1大勺。酱汁：蒜1瓣、料酒2大勺、酱油2大勺、白糖1大勺。

　　做法

　　1. 牛蒡切丝放入盐水中浸泡10分钟之后捞出。

　　2. 在碗里放入牛蒡丝、猪肉馅、鸡蛋、生姜末、精盐、胡椒粉、淀粉混合均匀。

　　3. 在烧热的平底锅中放入橄榄油之后，放入2，以小火煎。4. 半成熟的时候，放入酱汁继续煎至两面焦黄即可。

　　五、豆腐三明治

　　豆腐有很多优点，苗条女孩最关注的应该是它可以预防便秘，因为豆腐含有丰富的寡糖。另外，豆腐中还含有类似女性荷尔蒙雌激素的异黄酮，所以豆腐是很好的食物。

　　原料(3人份)

　　豆腐1块、面粉2大勺、西红柿1个、火腿3片、金枪鱼罐头2大勺、香芹粉少许、大蒜1瓣、橄榄油1大勺、精盐、花椒粉少许。

　　做法

　　1. 豆腐切成1.5厘米厚度，两面涂抹面粉。准备好火腿片和西红柿。金枪鱼去除油分之后，在上面撒上精盐和胡椒粉备用。

　　2. 在烧热的平底锅中放入橄榄油，然后放入大蒜炒出蒜香味。

　　3. 接着把豆腐放入平底锅中，煎至两面焦黄即可出锅。

　　4. 豆腐上面依次放上火腿片、西红柿、金枪鱼，再放上豆腐制成三明治，最后撒上香芹粉。

　　六、牛蒡意大利面

　　这道料理让你想吃意大利面时，自己在家就能简单完成。料理中特别使用了可消除体内毒素的牛蒡，既好吃又健康。如果平时不进行排毒的话，身体里就会积累大量毒素，不但会阻碍脂肪代谢，还会使皮肤变得粗糙，因此要多加注意。

　　原料(1人份)

　　意大利面50克、牛蒡50克、藕10克、橄榄油1.5大勺、干紫菜少许。酱汁：料酒2大勺、白糖1大勺、酱油2大勺、精盐1小勺。

　　做法

　　1. 意大利面煮成九成熟之后，放入筛子里沥干水分(酱汁事先调配好)。

　　2. 牛蒡去皮切成丝，藕去皮切成薄片。在平底锅中放入橄榄油之后，放入牛蒡丝和藕片翻炒。

　　3. 牛蒡丝和藕片炒熟之后，放入红辣椒片和1的意大利面，以及事先调配好的酱汁，再炒一会儿之后装盘。最后把干紫菜切成细丝，放到上面就制作完成了。

　　中午吃什么最有营养

　　午餐是一天中最重要的一餐，不仅要吃饱，更要吃得健康。据美国《吃好》杂志最新载文，刊出“好午餐的4个金标准”。

　　第1步：选择优质蛋白质

　　研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

　　第2步：加点粗粮

　　粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

　　第3步：一定有水果和蔬菜

　　果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

　　第4步：从容、享受的心情

　　细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

　　西蓝花柠檬鸡

　　材料：鸡胸肉300克，西蓝花适量。

　　调料A：料酒、辣酱油各半大匙，番 、茄酱1大匙，白糖1大匙;B：料酒5克， 盐、胡，粉各少许;柠檬汁15克。

　　做法

　　1.鸡胸肉洗净，连皮划四条深刀口，撒下调料B，腌30分钟;西蓝花洗净， 切好，汆烫至熟。

　　2.将鸡肉放入锅中煎熟后取出，斜刀切片排盘。

　　3.锅中煮沸调料人，加入柠檬汁，立即关火，淋到鸡肉上，以西蓝花点缀即可。

　　冬瓜洋葱炒肉

　　材料：猪五花肉400克，冬瓜150克，洋葱20克。

　　调料：盐、味精、白糖各适量。

　　做法

　　1.将冬瓜洗净，削皮，切片。

　　2.洋葱剥去表皮，与猪五花肉均切成片备用。

　　3.油锅烧热，下入五花肉煸炒至八分熟，放入冬瓜、洋葱翻炒，调入盐、白糖、味精，小火炒熟即可。

　　功效：洋葱有一定的提神作用，且营 养丰富，增进食欲，是午餐中的首选。

　　午餐千万不能这样吃

　　一、吃得太辣

　　一到午休时间，不少白领就成群结伴地去写字楼附近的餐厅、饭馆犒劳自己。几个同事一起撮一顿，一是每天都能换着花样吃，二来大家关系也拉近了很多。最火的菜系要属川菜和湘菜，许多人即使被辣得涕泪横流，也愿意舍命相陪。辣椒中含有充足的维生素C、丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。不过，太辣的食品对于胃溃疡的人就不适合了。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。

　　二、一碗面条当午餐

　　这种习惯也有健康隐患，主要是营养不齐全。面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能提供的热量绝对不可能确保机体整个下午能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。

　　三、快餐省事

　　很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭，接着投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收，还加重了胃肠负担，影响下午工作。正常情况下，用餐时间应该不少于30分钟，这样才能既保护胃，又让大脑清静下来，整理思绪，投入到下午的工作中去。

　　上班族中午吃什么

　　现在很多上班的人自带盒饭，来解决午饭问题。许多公司为此配备了微波炉和冰箱，帮助员工解决午餐问题。可是带饭由于时间等条件也存在许多限制，那么怎样的菜肴更营养、更适合微波炉加热?

　　主食最好是米饭

　　对于带饭而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。

　　素菜以茎类为主

　　隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。

　　荤菜要挑低脂的

　　富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。

　　菜只要七八成熟

　　现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做七八成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。

　　不要带绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。

　　海鲜凉菜不适合

　　不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

　　不宜带凉拌菜关键是凉拌菜不宜隔夜吃。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等也最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

　　注意1：健康搭配需要细心准备

　　两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你提前做好耐心的准备。

　　营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。

　　基本上忙了一天，不可能再为一顿第二天才能吃到肚子里的午饭费大劲，但是为了达到一举两得的效果，不妨在头一天的晚餐单上下下功夫，例如做一些肉菜搭配适当的菜式，这样多做出1/3的分量为第二天做准备，哪怕只有一个菜，只要搭配合理，也不用再多准备什么。

　　小提示：现在有各式各样的密封性好的饭盒可以协助你完成午餐大计，而健康的盒饭配搭就需要你多准备几个盒子，这样可以避免菜饭混放影响口味。

　　注意2：省心搭配头晚一定做功课

　　爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。

　　有些人根本就是懒得中午和同事们为吃饭而排队，所以你大可在头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。

　　当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。

　　小提示：一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式可以考虑一下，主食不要太单调，多变一下，也符合营养搭配。

　　注意3：中式主菜可以多做准备

　　记得中式菜肴里有不少是可以一下做足分量，一般在储存条件允许的情况下，可以做出三四天的量来，而且分别再与其他蔬菜搭配就可以达到省时省力的效果。

　　最精典的主菜像红烧带鱼、炖鸡翅、炖牛肉、排骨等，这些菜除了可以单独做主菜食用，像鸡翅、牛肉、排骨还可以分别和白菜、土豆、山药等配搭，一种菜就可以演变出不同种类的菜肴，时间长也不腻，还能符合健康膳食搭配的标准。

　　小提示：炖肉类的食品可以多准备些，但是如果加入一些蔬菜就要随吃随做，这样不但可能保证菜的口感，蔬菜也不会因时间过长而致营养流失。

　　上班族午餐营养均衡补救法

　　盒饭族

　　不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜，确实对繁忙的上班族极有诱惑。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症。

　　补救法：建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

　　嗜辣族

　　麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间，召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心。但是食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜，还可能引起上火、便秘等症状。

　　补救法：一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻。

　　零食族

　　多为年轻女性，一来图方便，二来想减肥，仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足，久之可导致营养不良，免疫力下降;不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱，得了美丽，却丢了健康。

　　补救法：应选择营养价值高、易消化的零食，如10—15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。

　　食堂族

　　单位食堂卫生及饭菜质量有保障，也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜。如为自助式，选择食物的品种数量是关键，一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜，足以应付下午活动所需的能量。如为点餐，菜肴可能比较单一，容易吃腻。

　　补救法：午餐前半小时吃些水果开胃，饭后喝点酸奶促进消化，对吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益。

　　中午吃什么菜好

　　营养专家表示，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。按照平衡膳食的要求午餐应摄入150-250克的蔬菜。

　　保持活力食物——圆白菜

　　推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

　　降脂食品——洋葱

　　推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　抗衰老抗癌食品——西兰花

　　推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　养颜食物——新鲜果蔬

　　推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

　　蔬菜可以提供丰富的B族维生素和维生素C、矿物质钾、镁等，以及类胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维和多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助身体排除毒素、控制体重、改善容颜，还对补钙健骨有促进作用。这些好处都是主食、肉蛋、海鲜所不能替代的。

　　应选择硝酸盐含量较低的蔬菜，如柿子椒、辣椒、西红柿、茄子、花菜、鲜豆角、黄瓜、苦瓜、冬瓜、红萝卜、白萝卜、蒜苗、大葱等。

　　大部分叶菜类，尤其是深绿色叶菜中硝酸盐含量较高，在制作午餐便当时应尽量少用;硝酸盐含量依次为叶菜类>根茎类>葱蒜类>瓜类>豆菜类>花菜类>茄果类。

　　减少非无公害“反季节蔬菜”的食用。

　　硝酸盐含量高的蔬菜应煮熟了吃，不要凉拌或半生不熟地吃。

　　中午吃什么水果好

　　午餐时瞬间，人体的血糖开始有所下降，此时此刻人体的疲倦感会逐渐增强。这个时候，选择一些含糖量适中、水份充足的水果，可以及时为大脑和身体提供所需的能量，如果吃一些甜味比较浓郁的水果，还可以提升好心情，有个好的工作状态。

　　午餐前

　　视觉零疲劳?——咀嚼牛油果

　　经过一个上午的工作，眼睛有点疲倦。午餐前吃一些牛油果，给眼睛补充营养。牛油果含有的油脂是一种不干性油，酸度小，对肠胃没有任何刺激，很适合电脑族在午餐前食用。

　　解渴益胃清肠道?——享受芒果

　　芒果是当之无愧的“热带水果之王”，不但口味好，还含有粗纤维、蛋白质、脂肪、糖类等。在午餐之前吃芒果可以起到利尿的功效，同时帮助清理肠胃，让你的身体可以更好地吸收午餐能量。

　　午餐后

　　急需缓解疲劳?——要吃西瓜

　　一直以来，西瓜都深受工作在写字楼里的OL的宠爱，因为它含有大量水分和维生素C，但如果饭后立刻吃西瓜，其中的水分可以冲淡胃的消化液，影响午餐的营养吸收。

　　如果在午餐后2-3个小时，也就是下午茶的时间吃西瓜，可以让疲劳的身体精神起来，还能排毒利尿。

　　开会缓解紧张?——来个香妃梨

　　香妃梨中含有多种维生素、矿物质和微量元素，调整血压、清热的同时维持机体健康。不仅如此，香妃梨的水分和碳水化合物很充足，可以帮助机体排毒，大大缓解工作带来的紧张和压力。

　　午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。

　　营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

　　中午吃什么不犯困

　　中午吃什么?当然要选择可以为下午提供能量的食物。有时候工作需要，在午餐之后要立即投入工作。不适当的午餐会很不给力的。午餐吃什么呢?有人通过吃甜点、面包、饼干、冰淇淋等高热量、高碳水化合物的食物来打消困倦的念头，可是这样做是不明智的。

　　这些食物会导致血液中的糖分急剧增加，虽然暂时补充了能量，让你更有活力，可当血糖慢慢降低，大脑便开始出现不良反应，要么头疼，要么情绪不稳，容易发怒，或者脑子像没了养料的机器一样运转不灵，经常分神，给下午的工作和生活着实添了不少乱。

　　另外，不吃早餐或午餐同样会导致犯困，它会使体内的血糖水平起伏不定，当血糖降到谷底的时候，也就是你昏昏欲睡的时候了。

　　不过别担心，血糖水平是完全可以保持平稳的，这样解决午餐后犯困也就顺理成章了。美国临床营养学专家朱莉娅·菲兹杰拉德因此建议：

　　1.保证规律饮食

　　确保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐间可以安排两到三次的零食时间。这样可以避免暴饮暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

　　2.减缓身体对碳水化合物的吸收

　　方法就是每餐要保证摄入一定的蛋白质和脂肪，在早餐中加入谷物、坚果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的鸡蛋或鱼。

　　3.零食也要慎重选择

　　放弃甜食，代之以更健康的食品，如坚果、干果以及蔬菜。

　　4.选择全麦食品

　　白面包比不上全麦面包，甜饼干比不上粗粮饼干。前者含糖更多，而后者含纤维更多。选择含有纤维更多的食品，同样可以减缓糖分的吸收。

　　结语：对于忙碌的上班族而言，一日三餐都不可小觑，作为承上启下的午餐更是要确保高营养的水准。很多白领都以工作忙为借口，选择更快捷但充满隐患的快餐。但自已做的食物才能打造出来钢铁般的健康体魄，因此大家不妨从现在起就自带午餐吧!