老人的健康问题一直是我们很关心的问题，现在很多老人喜欢上了运动养生。可是运动养生也是有禁忌的，你知道运动养生的禁忌是什么吗?老人蹲马步有什么注意点呢?有哪些老年人简单易行转体操呢?如果大家不是太了解，那就和小编来看一下下面这篇文章吧。

　　老人运动养生有何禁忌

　　1、忌运动时憋气

　　运动时憋气害处有二

　　第一点会使血液不循环，这样很容易会造成大脑缺氧，严重的还有可能导致头晕或者晕倒;

　　二是会使血压升高，易诱发中风等脑血管意外。老年人运动时不要轻易做有憋气动作的力量练习，以适当增加呼吸深度为好。

　　2、忌剧烈对抗

　　老年人大都心有余而力不足，剧烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理，造成超负荷运动，使机体极度疲劳、免疫力下降，易患疾病，甚至发生意外事故。

　　3、忌过量负重

　　在人年龄大的时候，人体的肌肉就会变得萎缩，力量就会没有以前的大，灵敏度也会下降，反应也会变得比较迟钝。过量负重，极易引起肌肉、韧带损伤。

　　老年人的腿部肌肉训练操

　　英国利兹大学一项新研究发现，腿部肌肉功能失常与心衰患者症状严重程度关联密切。心衰患者锻炼腿部肌肉有益康复。

　　第一步：屈膝俯仰

　　早起时坐在床上，双腿曲跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。如此屈膝前俯后仰连续进行50次;

　　第二步：压腿按膝

　　坐在床上，右小腿压在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。经过一段时间习练以后，双手按压右膝力争能碰到床垫上，连续按压50次，然后换腿，左小腿压在右大腿上，用同样的方法，连续按压50次;

　　第三步：曲趾分趾

　　在床上把两腿伸直，把所有脚趾头先伸直，然后自然弯曲，就像手抓东西一样，伸直弯曲都要有力，连续伸曲50次，然后双脚的10个脚趾同时撑开，撑得越开越好。每撑开合拢为1次，连续撑开合拢脚趾50次。

　　高血压患者最好晚上锻炼

　　在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一，适量的运动会提高血管壁的弹性，让血管能够保持良好的舒张功能。对于有心血管疾病、高血压患者来说，最好的锻炼时间是傍晚。

　　在刚起床的时候，由于一夜没有活动，而且也没有喝水，睡觉的时候血液流速又很慢，所以这个时候血液在血管里会变得很粘稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。

　　另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此，有糖尿病、心血管疾病的患者要把锻炼时间安排在下午和傍晚。

　　在锻炼时可采取有氧运动的活动方式，例如走路，走路是最简单易行的降压运动，每次30分钟，每天行走时间的总和最好在1小时以上。运动姿势，宜昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。

　　我们走路的步幅最好是人体身高的三分之一，大步走的时候应该是人体身高的二分之一少一点。可以平路与坡度交替行走。在呼吸方面，建议边走边做腹式深呼吸，如3步一吸，5步一呼。

　　高血压患者应该选择那些体力负荷不大，动作简单易学、不过分低头弯腰、但全身又能得到活动、动作较缓慢的运动，如太极拳、散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、交谊舞等。

　　据检测，高血压病人打完一套太极拳，收缩压可下降10毫米汞柱。多数高血压病人锻炼后，可使头晕、心悸等症状有所减轻，血压也有不同程度下降。

　　老人健身慎蹲马步

　　生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高，但老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，所以，在锻炼时不可强求达到像年轻人那样的目标，以免发生不适应的身体反应。

　　尤其是长时间做蹲马动作。因为膝时，膝关节很紧，所以磨损厉害，容易加快关节病病程。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，对于有骨质疏松的老人，如果压得用力，容易受伤。

　　另外，现在老年人常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当强劲，老人协调性差，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一失去身体重心，摔倒很危险。

　　对于老人来说，锻炼时首先要了解什么适合自己，还要把握好锻炼的量。

　　老人的锻炼方式应是在平时细水长流，做做家务也能达到锻炼目的，但不要幅度过大，或搬重物，免得身体一下难以适应，把肌肉拉伤。

　　老年人简单易行转体操

　　在现实生活中，有不少老年人，常常为选择合适的运动项目而发愁。下面我们介绍一套简单易行的转体运动。

　　转头

　　取站位，双眼胸收腹，头顺、逆方动10圈，每日数不限。有防治骨质增生、头痛、失眠、颈肩综合征等功效。但颈性眩晕时要暂缓施行，否则会使眩晕症状加重。

　　转肩

　　即借助上肢运动，转动肩关节。运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10～20次，以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3～4次，摆动范围由小到大，运动量可根据身体条件相应调整。转肩对于防治肩周炎、改善心肺功能有一定帮助。

　　转腰

　　取站立位，两腿分开，两手叉腰，腰向前弯，按顺、逆时针方向各转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛等也有防治作用。

　　转腹

　　随便什么体位，把双手重合，手掌于腹，先按针方向按腹部50～100次，再换成逆时针方向按摩。能促进消化，防治脏器下垂、便秘和痔疮等。

　　转腿

　　取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，按顺、逆时针方向各转动膝关节10圈。此法能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。

　　转踝

　　两足交替向内和向外用足尖画圈，或交替伸直并弯曲两侧踝关节，每次持续30秒。转踝能间接刺激足踝旁的经穴，对胃、肠、心、肾疾病均有防治作用。

　　总结：看完上面这篇文章，现在大家知道老年人运动养生有哪些注意点和禁忌了吧。老年人养生最重要的就是要注意运动的度，不能太激烈，量也不能太多，不然的话还有可能引起反作用。