目录：

　　第一章：不要让膝盖过早变软

　　第二章：没受伤膝关节也会劳损

　　第三章：膝关节保健：健膝五法

　　编者按：膝关节不仅仅是喜欢运动的人们需要保健的，平时我们都应该关注膝关节的健康，如果保护不周，很可能会让膝关节患上髌骨软化症，让你的膝关节变软！

　　不要让膝盖过早变软

　　■髌骨软化是膝关节骨性关节炎最常见的早期表现

　　髌骨软化是膝关节骨性关节炎最常见的早期表现，也是引起膝关节疼痛的常见原因之一。所谓髌骨软骨的软化，实际上就是髌骨软骨的退行性病变。章主任拿来一个膝关节模型介绍说，在髌骨后面有一层软垫， 这个软垫就是我们常讲的“脆骨”，在髌骨和股骨髁之间起着缓冲的作用。髌骨软骨面因长期慢性损伤，出现软骨肿胀、侵蚀、龟裂、破碎、脱落，后期逐渐形成髌骨及关节其它骨骼的反应性增生，可发展成为膝关节骨性关节炎。据统计，髌骨软化症的发病率高达36.2%，多见于青壮年和老年人，尤其以30岁-40岁年龄组发病率最高，女性发病率明显高于男性。

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　　■长期磨损退变是髌骨软骨软化的常见原因

　　为什么髌骨软化症有如此高的发病率呢?章主任说这跟髌骨的解剖和功能有关。髌骨位于膝关节的前方，它在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用，就好比从井内提水时所需的滑车。

　　同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。在生活中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。随着年龄增长，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝关节疼痛。尤其是在膝关节屈伸过程中，由于髌股关节压力增加，疼痛还会加剧。

　　如果在髌骨反复挤压、磨损的同时还伴随其他问题，如有膝关节外伤史，特别是曾有过髌骨骨折或髌骨发育异常，都会大大加快髌骨软骨磨损和退变的速度，症状出现早而且严重。

　　髌骨软化症患者初期为髌骨下疼痛，开始活动时明显，休息后逐渐消失。患者症状最早出现于半蹲位，由于髌骨面高低不平，在髌骨下可发生摩擦音和磨擦感。随病程延长，髌骨下脂肪垫出现反应性炎性增厚和滑膜炎，从而反复出现关节积液，疼痛程度逐渐加重，以致不能下蹲，上、下阶梯困难，尤以下楼最困难，活动时可能突因疼痛或无力而摔倒。或出现膝关节突然不能屈伸，稍加活动在髌骨下发出清脆响声后又能活动。

　　■髌骨软化症多数可通过非手术进行治疗

　　章主任说，髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。髌骨软化症的治疗以非手术治疗为主，大多数单纯髌骨软化症病人经保守治疗可以缓解。

　　髌骨软化症的治疗要根据病变程度与阶段规范进行。对于初次发病或疼痛较轻的患者，可以采用康复锻炼结合理疗的方法。康复方法主要是通过加强股四头肌(大腿前面的肌肉)力量，来提高髌骨的稳定性。以直腿上抬锻练为主，锻炼时可在小腿上绑一个5斤左右的沙袋，要尽量避免增加髌骨负担，减少上下楼梯、深蹲、爬山、跪、跳等运动。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性炎性增厚或肿胀、疼痛加剧时，可行理疗、中药热敷或按摩，以改善髌骨的血液循环来减轻症状。

　　对于症状较重的患者，在进行康复锻炼和理疗的同时，可以辅以非甾体类消炎止痛药，如芬必得、扶他林等。近年来，基于对软骨退变的研究，出现了很多直接针对软骨退变和损伤修复的新药，如透明质酸钠关节内注射及氨基葡萄糖软骨素口服，都取得了非常好的疗效。

　　少数症状严重且通过非手术治疗仍不见好转的患者，需要进行手术治疗。传统的手术治疗方法多采用胫骨结节抬高术，效果虽然也不错，但是手术创伤大、恢复慢，所以许多人不愿意进行手术。

　　随着关节镜微创手术技术的成熟，现在多数患者可进行关节镜下关节面的清理、钻孔减压、侧方松解。关节镜手术创伤小、恢复快，术后第2天即可下地行走，第4天即可出院，长期有效率在70%左右。

　　■保护关节，适当锻炼，预防髌骨软化

　　章主任说，髌骨软骨软化和关节损伤有其内因和外因两个方面。随着年龄的增长和关节长期的磨损，关节本身会发生自然退变，这与年龄等因素有关。外因主要有外伤、关节使用不当等对关节造成的损伤。因此章主任提醒说，要养成良好的生活习惯，在日常生活工作中注意减少对髌骨关节的持续压力，改善软骨的营养，不要让你的髌骨软骨过早变软。

　　一、主动充分活动关节，要在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用。

　　二、防止髌骨关节面持续受压。屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。中老年人或平时有膝关节不适的人，不宜登坡度过陡的山或上下较长、较大的台阶。应避免长时间下蹲和反复下蹲起立运动。

　　三、适当活动锻炼。有的人患关节病后害怕疼痛，不敢活动，甚至卧床不动，其实这对保护关节并不利，会导致肌肉萎缩、无力，进一步加剧关节的损伤和不稳定。正确、适当地进行锻炼，可以增强肌肉韧带的力量，延缓和减慢关节病的进程。平时既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，总的原则是“休息关节，锻炼肌肉”。游泳和散步是较好的运动方式，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

　　四、膝关节出现不适或膝前疼痛时，要考虑到早期髌骨软化症的可能，要及时治疗，防止关节软骨退变加重。

　　没受伤膝关节也会劳损

　　老年人、肥胖者、女性、有家族史者及有关节损伤史的人是膝关节退化的高危人群，过度使用膝关节的人也容易得骨性关节炎，因此，日常关节保护非常重要，应从年轻的时候就注意，以免老来受罪。

　　要避免过度劳累，避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，避免跌打扭伤。走路和劳动时要注意姿势，不能扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。骑自行车时，车座高度很重要，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。身体过于肥胖者应减轻体重，必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。

　　下蹲时膝关节的负重是自身体重的3—6倍，因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须要经常下蹲的人，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势。

　　在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能促进软骨生长及关节润滑液的产生，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。中老年女性要配合对骨质疏松的防治。

　　膝关节保健：健膝五法

　　1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。

　　2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

　　3、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　　4、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　　5、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

　　结语：你的膝关节健康吗？要好好呵护你的膝关节哦，别让它过早变软了！(文章原载于《健康文摘》，刊号：2012 第4期，作者：张献怀，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。