目录：

　　第一章：留心你的身体悄悄变老

　　第二章：五个好习惯 身体衰老会变慢

　　第三章：如何吃对食物防止人体身体器官衰老

　　编者按：随着岁月的流逝，青春不再，身体也慢慢衰老，无论是外貌还是内在的器官，都可以从细节处发现衰老的蛛丝马迹，你注意到你的身体正在慢慢变老吗?

　　留心你的身体悄悄变老

　　当你用各种手段想留住青春时，身体各部分的老化迹象却没有停止。英国《每日邮报》近日采访了多位专家后表示，如果你出现下列过早衰老的症状，说明你的身体可能比实际老5—10岁。

　　关节与后背

　　30-50岁。正常状态：偶尔性的背部和颈部疼痛;开车两小时后背肌肉僵硬;走路30分钟到1小时腿部有点疼。

　　不正常：拎着东西时多个关节剧痛;很难钻进或钻出较低的汽车或坐在里面不舒服。

　　英国整骨疗法协会的提姆·阿勒代斯表示，背部关节出现早期退化，原因可能是外伤及坐姿不当。此外，肥胖也会将骨关节炎风险增加15倍。

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　　对抗方法：纠正坐姿，比如桌子高度不能过低，以防身体前倾;不管做什么运动，买一双专业的训练鞋可减轻关节的压力。

　　50-70岁。正常：换床单时感到关节疼;久坐感到背痛;走路30分钟背痛和腿部疼痛。

　　不正常：睡觉时因关节痛惊醒;因膝盖、臀部和背部疼痛而不敢坐较低的椅子或沙发;因颈部肌肉僵硬而不能转动脖子;走完路后关节剧痛。

　　提姆·阿勒代斯表示，50岁后，肌肉、韧带开始磨损、撕裂，但这并不会使正常生活变得困难。所以如果疼痛症状明显，说明关节过早老化。

　　对抗方法：多做锻炼灵活性的运动，如伸展运动、初级瑜伽以及太极拳。 另外，鱼油里含有的欧米伽3脂肪酸可以对抗感染，缓解关节痛。

　　70岁以上。正常：下楼梯时膝关节疼痛;喜欢坐硬木椅子;从椅子上站起时要用胳膊撑起。

　　不正常：走一小段路上气不接下气;没有旁人协助无法从椅子上站起来。

　　对抗方法：锻炼腿部肌肉是老年人保持生活独立、预防摔倒的关键。另外，老人胃口下降，身体容易缺水，多喝水、保持饭量也很重要。

　　记忆力

　　30-50岁。正常：忘记别人的名字;记不起钥匙、电话等物品的存放位置;忘记电话号码。

　　不正常：记不起熟悉的地方;辨识不出人脸、颜色、形状;东西放错位置，如钥匙放进冰箱等。

　　英国利兹大学的记忆专家莫里森称，随着年纪增长，经常心不在焉是正常现象。

　　对抗方法：莫里森说，大脑越用越灵敏，在学习或尝试新事物的过程中会建立新的神经元连接。

　　50-70岁。正常：忘记约会;走进房间忘了要干什么。

　　不正常：要杯茶喝，没意识到已经拿着一杯;不记得家庭成员，但是自己的童年记忆历历在目;

　　伦敦诊所的神经病学专家奥利佛·柯克雷尔称，65岁后，严重的记忆问题可能是痴呆的迹象。

　　对抗方法：锻炼可以增强记忆力，减少痴呆风险。美国研究者发现，每天走路40分钟可增强大脑主管记忆的海马体的功能。

　　70岁后。正常：经常性的心不在焉、走神。

　　不正常：总出现困惑性的行为，熟悉的事情变陌生，如忘记怎么做饭、沏茶。

　　对抗方法：保持思维活跃，多和人讲话，多做字谜游戏。另外，糖尿病患者出现记忆障碍的风险是健康者的两倍，要注意控糖。

　　运动能力

　　30-50岁。正常：上三层楼，呼吸稍微加重。

　　不正常：上三层楼需停下休息，并伴有头痛、眩晕、气喘现象。

　　对抗方法：英国心脏基金会推荐30分钟适度强度的运动，如走路、跑步，每周5次。运动持续10分钟以上才会使心脏受益。

　　50-70岁。正常：上两层楼轻微气喘;闭眼单腿站立15秒以上。

　　不正常：用力时头昏眼花;弯腰后站起时目眩。

　　运动咨询医师汤姆·克里斯表示，目眩说明心脏和血液循环不能很快适应变化，预示潜在的心血管疾病。

　　对抗方法：做家务、快走、爬楼梯和跑步机一样有效。每坐30分钟就要起身运动一下。

　　70岁以上。正常：上一层楼稍微气喘、闭眼时只能双腿站立，并勉强保持10—15秒平衡。

　　不正常：上述两项任务根本不能完成。

　　对抗方法：70岁的人也要像30岁的人那样保持运动，这是独立生活的基础。

　　听力

　　30-50岁。正常：嘈杂背景中听不清别人谈话。

　　不正常：感觉别人的话模糊不清;听不到女性和孩子的高分贝音调。

　　随着年龄增长，内耳绒毛细胞的死亡会造成听力损失，但是遗传、经常暴露在噪声环境以及吸烟均会加重风险。

 

　　对抗：避免高分贝环境。

　　50岁以上。正常：经常被年轻人提醒电视或收音机开的音量太大。

　　不正常：耳聋耳鸣，难以听到周围的声音。

 

　　70岁的人群中70%均有听力损失。但是伴有耳鸣、恶心和目眩的听力损失可能是内耳肿瘤的迹象。

　　对抗：听力损失难以避免，尽早买个助听器，以便大脑尽快适应。拖得越久，大脑适应越困难。

　　视力

　　30-50岁。正常：45岁后看不清小字体，需要明亮的灯光辅助阅读。

　　不正常：视力模糊、视野变窄。

　　英国皇家国立研究院的验光师索奈·罗哈尼表示，看不清小字体是因为晶状体灵活性下降，而视力模糊可能是白内障症状。

 

　　对抗方法：戒烟，吸烟会加重眼疾。

　　50-70岁。正常：视力模糊、朦胧;经常看到亮点;晶状体变黄色或棕色。

　　不正常：突然看不到东西;看直线感觉上下波动。

　　对抗：少吃脂肪食物，多摄入欧米伽3脂肪酸可降低黄斑变性风险，并定期做眼部检查。

 

　　70岁以后。正常：视力模糊;常流泪。

　　不正常：看直线感觉其上下波动。 75岁以上的老人中，40%的人均有黄斑变性。

　　对抗方法：尽早诊断，预防失明。

　　五个好习惯 身体衰老会变慢

　　1.慢吸快呼

 

　　“这不仅指控制吸烟和预防哮喘，”里伯尼斯说，“任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。”你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。里伯尼斯认为，学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

　　2.学会加餐

　　研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。 首先，要了解自己的饥饿状态，每2—3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。

　　再次，不要忘记富含纤维素的食物。里伯尼斯推荐，每天摄入25克纤维素食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。其他富含纤维素的还包括豆类、坚果、水果等。 最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。此外，葡萄汁和红酒中的白藜芦醇，以及鱼油都对身体健康十分有益。

　　3.该睡就睡

　　许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。但里伯尼斯说，事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。此时，里伯尼斯建议你可以选择沉思、瑜伽等呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。

　　4.随音乐起舞

　　“有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。”里伯尼斯说。“当我们的身体按照音乐节奏运动时，我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。”不过，你不需要为了达到这个目的特意去报个舞蹈班。把跳舞自然地融入生活中是件很容易的事，比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体。像这样的“跳舞”每周至少需要两次。

 

　　5.感情交流

　　人类是社会性动物，所以我们需要社会接触和交流。这种交流既包括和朋友的，也包括与亲人子女的。里伯尼斯说，其中，最重要的一点是学会如何表达自己的感情，告诉周围的人，你爱他们。同时，订阅一本有关爱心的杂志。当你感到悲伤时，可以翻开这本书看看，就会觉得事物变得美好起来，压力也就会随之消失。此外，也可以通过改变环境达到缓解压力的效果，如在周围放一些漂亮的植物，在墙上挂自己喜欢的艺术作品。

　　如何吃对食物防止人体身体器官衰老

　　绿叶菜让大脑年轻5岁。25岁之后，大脑会每10年以2%的速度递减萎缩。《神经病学》杂志刊登一项研究显示，每天吃蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)两份以上，可以使人的注意力年轻5岁。

　　膳食纤维防止肠道老化。随着衰老的加速，负责肠道蠕动肌肉的神经细胞会逐渐凋亡。正因如此，老年人才更容易发生便秘。

　　膳食纤维使食物更容易在胃肠道中移动。50岁以上的男性每天应摄入30克膳食纤维，女性每天至少21克膳食纤维。全谷食物、全麦面包、各种水果蔬菜和豆类都富含膳食纤维。

　　红薯、西红柿延缓皮肤衰老。20多岁时，皮肤胶原蛋白生成更缓慢，死皮细胞脱落减速。研究表明，番茄红素和β-胡萝卜素也有助于清除自由基，防止皮肤衰老。红薯、胡萝卜、哈密瓜和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素;西红柿和西瓜则含有丰富的番茄红素。

　　低脂食物留住肌肉群。30岁后，新陈代谢每10年会递减1%—2%。随着年龄增大，肌肉新陈代谢逐渐减退，即便保持同样的运动量和摄入相同的热量，也会导致体内脂肪堆积。选择低脂肪食物，有助于防止发胖。

　　深海鱼呵护眼睛。紫外线和香烟的影响会导致老年性黄斑变性(AMD，老年人失明的一大主因)危险加大。但富含抗氧化剂的食物有助于防止AMD。

　　多项研究发现，要防止这种眼病，最好多摄入维生素C和E、β-胡萝卜素和锌、叶黄素、玉米黄素(黄色和绿色蔬菜及蛋黄中所含的抗氧化剂)以及欧米伽3脂肪酸(深海鱼中多含有)。

　　全谷物强壮心脏(及血管)。随着年龄增大，心脏和动脉血管壁变厚变硬，从而增加高血压和血栓危险。希腊科学家研究发现，饮食越接近地中海饮食模式，高血压、高血脂及肥胖症的发病率就越低。地中海饮食主要包括：大量的水果蔬菜、全谷食物、豆类、鱼类、家禽、奶制品、橄榄油以及适量葡萄酒等。

　　结语：青春不再，容颜易老，你该学会善待身体，善待健康，抗衰老，这样等你到老时，才会发现它给你的回报有多少!(文章原载于《生命时报》，刊号：2012.03，作者：冯国川，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。