目录：

　　第一章：六总被忽略的美食 竟都富含高纤维

　　第二章：多吃5种高纤维食物 慢慢瘦出窈窕曲线

　　第三章：保护肠胃健康的七大高纤食物

　　编者按：生活中，有许多高纤维食物。有的是被我们常常提起的，而有的则是比较低调，往往容易被人忽视的，不过它们的营养价值却是不容小觑的。那么哪些食物富含高纤维呢？请看小编给大家盘点的6个富含高纤维美食吧。

　　六总被忽略的美食 竟都富含高纤维

　　无花果

　　无花果的馐食纤维含量很高，每240竞含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。

　　豆类

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而且，脂肪含量极低。

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　　大麦

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当，大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益：同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　茄子

　　许多人都觉得茄子软乎乎的，膳食纤维应该很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。

　　梨

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了当水果吃，梨还能做凉拌菜食用。

　　绿叶菜

　　一坏芥蓝汁能提供给人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，两倍的维生素A和60%的维生素C，却只有21卡的能量。两杯菠菜汁就有4.3克膳食纤维，兰菜则有两克。

　　多吃5种高纤维食物 慢慢瘦出窈窕曲线

　　瘦身食物有哪些？还在想如何才能提高每日纤维素的摄取量吗？看看下面的推荐吧！多吃5种高纤维食物，可以助你慢慢瘦出窈窕曲线喔！

　　纤维及胆固醇

　　海蒂贝茨，一位来自阿尔塔的注册营养师认为“纤维素对我们的身体健康起着重要的作用，人体本身并不分解该物质，只能从食物中获取。”在我们的身体里，纤维素就像是一块块的海绵，人体内竖起了高高的围墙，从而减少肠道对于胆固醇的吸收，这就是为什么纤维素有助于调整不正常胆固醇指数。纤维素只存在于植物的根茎部，纤维素含量高的食物一般维生素和矿物质的含量也很高，脂肪含量，热量，糖分，盐分都很低。

　　下面给大家介绍一些含有高纤维的蔬菜。

　　1 豌豆

　　据记载，迄今为止发现的最古老的豌豆是在泰国和缅甸边境，有差不多3000年的历史。然而这些豆科植物却被认为起源于中东和埃塞俄比亚。豌豆外表看起来很像荷兰豆，其豆荚却比较厚，豆类饱满圆润。速冻豌豆可全年享用，盛夏还能享用到当地的新鲜豌豆。

　　烹饪方法：从花园摘取新鲜的豌豆，可以生吃，拌沙拉或清炒即可。可以在炖菜和意面酱中添加速冻豌豆。

　　纤维含量：每半碗新鲜豌豆含有5.6克。

　　2 土豆

　　土豆有红、白、金、紫几种颜色，它们都含有丰富的纤维素、维生素C、钾和叶酸。原产于南美，据称是由欧洲移民从北美传过来的。然后传遍了世界！本地土豆可以储存过冬。对于那些想尽可能避免摄入多余淀粉的人来说，红薯是个更好的选择，其含有更大量的纤维素。

　　烹饪方法：多种方法，炸，烤，蒸，烤，水煮或者做土豆泥都可以。土豆的用途极其广泛，他们可以和任何蔬菜搭配食用。纤维含量：每380克土豆皮用中型烤; 2.8克每半甜土豆杯煮熟 ；每半个煮熟的红薯有2.8克。

　　3 甘蓝

　　甘蓝可能在你的童年餐桌上很常见，如布鲁塞尔炖菜。作为成年人，可能更喜欢不是那么甜的口感，比如：卷心菜。根据Foodland Ontario网站提供的信息可知，甘蓝最早出现在13世纪的布鲁塞尔，今天已经遍布了整个欧洲、北美和澳大利亚。 属于根茎蔬菜，如果一直存在在阴凉处，即可保持其新鲜度。

　　烹饪方法：在蒸煮和烤制甘蓝菜的时候，别忘记在菜表面划伤十字刀，这样有助于烹煮入味。纤维含量：半杯烹饪熟甘蓝中有3克。

　　4 防风草

　　防风草看起来很像胡萝卜，颜色却是奶白的，有点坚果味，适合蒸煮、炖，烤，炒，煮等。根据网站BC Fresh Vegetables记载，防风草含有丰富的维生素C，纤维素和钾。其所含有的水溶性纤维，能够控制血糖水平，防止暴饮暴食。

　　烹饪方法：生吃防风草可能不是每个人都喜欢，但是炖菜或蒸煮就美味许多。纤维含量：半杯2.7克。

　　5 菠菜

　　菠菜起源于波斯，这种深绿色的蔬菜有固定的生长季节，从春天到秋天。几乎在各种食谱中都能见到它的影子，不论是烤宽面条，或是巧克力汉堡包，除了丰富的营养外，还能提供大量的有益纤维素。菠菜含有丰富的水分和纤维素，具有让食用者满意的口感。此外，丰富的纤维素在被消化的过程中，会释放出一种养分进入我们的血液，促进人体血糖的平衡，抑制过多不正常得进食欲望。

　　烹饪方法：嫩菠菜最适合做沙拉。成熟的菠菜叶通常需要进行多次冲洗，以清除多余的沙粒，最适合蒸煮，或清炒。纤维含量：半杯熟菠菜含有2.3克。

　　保护肠胃健康的七大高纤食物

　　养胃食物有哪些？如果肚子饿了，想吃东西又怕变胖，怎么办？我国台湾《康健》杂志推出7大富含较高膳食纤维的蔬果。

　　这些蔬果不仅使人有饱足感，又可促进肠内废物及有害菌的排出，为日常生活之必备。

　　魔芋

　　日本人称其为“胃肠清道夫”。本身含大量水分，含有少量蛋白质和纤维，是极低热量食品。

　　葡萄柚

　　葡萄柚包含有维他命A、叶酸、β胡萝卜素等，不含脂肪，对身体保健有帮助。

　　草菇

　　腹部多脂肪的人可多食用草菇，它具有消除体内脂肪的效果，也可预防高血压的发生。

　　蘑菇

　　蘑菇有助美容，能促进内分泌平衡并提升免疫力。具有安定神经作用，对抗压力引起的暴饮暴食有疗效。

　　黄瓜

　　黄瓜含纤维素，能促进胆固醇和肠道腐败食物的排出。黄瓜头部的苦味成分含葫芦素C，有抗肿瘤作用。

　　木耳

　　中国人心脏病患者比美国人少，与常吃木耳有关。此外还能促进肠胃蠕动，使肠道中的脂肪食物也能较迅速排出。

　　萝卜

　　萝卜含有维他命A、B、C、D、E，无论红白营养价值都高，可增进新陈代谢，还可清理肠道来达到减肥的目的。

　　总结：以上盘点的这些高纤食物，营养价值都是相当高的，大家在日常生活中，可以适当的吃一吃，强身健体还助减肥哦。（文章原载于《中外健康文摘》，刊号：2012/02，作者：刘昂，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）