目录

　　第一章：八大原因竟成为脊椎损伤的凶手

　　第二章：保护脊椎的好方法

　　第三章：六式保护你的脊椎

　　编者按：人体内的脊椎支撑着人们的身体，保护内脏的器官，可见脊椎对于人们的重要性，而如今越来越多的人患有脊椎病，着主要和人们的生活习惯有关。那么，哪些习惯损伤脊椎呢?保护脊椎的方法有哪些?

　　八大原因竟成为脊椎损伤的凶手

　　一、睡软床

　　正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。所以，我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

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　　二、吃刺激性食物

　　由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。

　　三、贪凉

　　腰椎间盘突出压迫神经，会正常神经水肿和发炎，腰背部肌肉紧张，整个腰部血液循环下降，神经对外界刺激的敏感性加强。冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

　　四、长期久坐

　　长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等，腰背痛发病率高。长期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10倍!腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性的劳损，对腰部的稳定性和保护性下降。因此坚持工间操或工作时间变换体位很有意义，我们可以每坐20~30分钟就站立一下、走动一下，养成良好的习惯。

　　五、长期弯腰

　　如某些工作需要长期弯腰用力的，如木工刨木、农民锄地等，在这些工作中，腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上!如从井中弯腰提水时，腰部压力可增高5倍!因此，长期弯腰工作的腰背痛发病率高，椎间盘突出症的发病率亦高。长期弯腰对腰椎间盘压力很多，不利腰椎间盘康复。　　

　　六、弯腰拣东西和提重物

　　椎间盘在上下两个椎体间，处于前宽后窄状态，突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力，也不利于腰椎间盘，所以要避免，拣东西时候应该先蹲下。

　　七、剧烈运动外伤

　　这也是腰椎间盘突出的主要原因之一。有患腰椎间盘突出者，禁止任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。特别是在腰椎间盘突出的急性期，神经由于髓核的压迫刺激出现水肿和无菌性炎症，剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。所以，腰椎间盘突出的病人，禁止剧烈运动。　　

　　八、使用爆发力

　　腰椎间盘组织处在两个腰椎之间，承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力，就容易使椎间盘损伤。因此，我们在进行用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。比如搬抬重物，先做好准备姿势，不要突然用力。特别是有腰椎间盘突出的时候，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。

　　看来，脊椎损伤的威胁因素时刻在我们身边徘徊着。无论是在饮食上、运动上或者是工作上都要避免过于强烈的东西，减少脊椎受损的威胁。学会活动脊椎，保护脊椎，降低损伤的风险。

　　保护脊椎的好方法

　　姿势方面

　　1.坐姿端正，若需长时间端坐时，所坐的椅子必须有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必须紧靠椅背。不能择斜躺或椅背悬空的坐姿，也不要经常单侧翘脚，以避免骨盆倾斜。若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度。并且尽量不坐太软、椅面太深或太高的椅子。

　　2.走路时，轻松摆动双手，抬头挺胸，避免挺着肚子走，怀孕妇女及啤酒肚的男士尤须注意。　　

　　3.站立时，须两脚平站，以免骨盆倾斜，造成长短脚。站立时并须挺直脊椎，以避免弯腰驼背，且额头应与下巴垂直，以免造成颈椎弧度变形。

　　4.不要趴在书桌看书或睡觉，以免破坏人体脊椎的正常弧度。

　　5.太重的背包不要长期单侧背负，最好以两肩轮流为佳。

　　6.经常腰酸背痛的妇女尽量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。　

　　睡觉方面

　　1.应将枕头改为符合颈部人体工学设计的健康枕头，避免睡高枕或不睡枕头。

　　2.睡姿以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，以免造成颈椎神经压迫。

　　3.仰睡时，最好于两膝盖下面垫一个高垫子(大约一般两个枕头的高度)。侧睡时，应以上半身往后倾斜30～45度，且靠近床铺的脚伸直、另一脚弯曲的方式睡觉。

　　4.床垫软硬度须适中，原则上，较胖的人睡较硬的床垫，以免因过重的体重将脊椎压弯;而较瘦的人则需要睡较软的床垫。

　　拿重物方面

　　1.避免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。

　　2.避免单侧抱重物。

　　3.肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，以免造成单侧脊椎侧弯。

　　4.避免由太高处取物，以免原先的僵硬肌肉将脊椎拉弯。

　　5.推动重物应贴近身体，搬运重物应量力而为。　　

　　运动方面

　　1.运动需要适当及适量，如膝盖不好的人就不适合跳绳、跑步、爬楼梯等运动。

　　2.脊椎患者应选择强化肌肉且能够增加关节柔软度的运动，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不适合选择跑、跳及上下剧烈振动的运动。

　　身心方面

　　1.每次只专注于一件事，不要将压力加诸于自己身上。

　　2.身心紧张时，不妨先端坐于座位上，闭上只眼，先三次深呼吸后，将呼吸调慢而细长，集中精神并放弃所有杂念。最好每天早晚各一次，每次至少15分钟以上，以后再慢慢增长打坐时间。

　　3.应常提醒自己放松肌肉，尤其是肩颈部肌肉。　　

　　饮食方面

　　1.避免饮食过量、不均衡，防止体重过重，而增加腰椎负担。亦不可体重过轻，否则也会使脊椎缺乏肌肉、韧带保护及支撑作用。

　　2.摄取足够钙质，防止骨骼疏松症提早发生。

　　六式保护你的脊椎

　　一、猫伸展式

　　大幅度猫伸展式

　　双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力

　　四点着地的猫伸展式

　　双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。

　　功效 ：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性　　

　　二、站立扭转

　　双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

　　功效 ：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。

　　三、站立前弯曲

　　双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。 呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。

　　功效 ：让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。　

　　四、眼镜蛇式

　　俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。

　　功效 ：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌　　

　　五、后仰式

　　双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

　　功效 ：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

　　六、侧腰伸展

　　站立，两脚打开比肩略宽一点，将全身重量分配在两脚上。

　　吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直，感觉身体的右侧充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼气时，身体弯向左侧，左手尽可能向下滑动，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身。然后反方向做相同的动作。

　　功效 ：使脊柱得到侧面的伸展，同时腰部、腿部以及手臂的肌肉全面获得伸展，能够增强脊柱弹性，调理脊柱周围的神经，消除腰酸背痛的症状。　

　　总结：人们要想保护好脊椎远离脊椎病危害就必须要养成良好的生活习惯，无论是站或坐都要特别注意。以上小编为您盘点的保养脊椎秘籍来学习下吧。