养成贵族的端正姿势，保持恒定的体重，保持身体柔韧性，坐位的腰部减负工具，使用腰枕，晨起运动起床后做2-3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分。

　　●养成贵族的端正姿势

　　贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。

　　坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。

　　站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

　　步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。

　　●保持恒定的体重

　　体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。

　　“大雁式”锻炼腰部肌肉

　　发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5 秒钟，然后放松肌肉，休息3 - 5 秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30 个。

　　●保持身体柔韧性

　　身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

　　适当的床垫

　　标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2 - 3 个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。

　　现在根据人体力学， 床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。

　　●坐位的腰部减负工具

　　如果你经常坐位工作，可以选用前高后低的倾斜式桌面（ 类似绘图台面），以减少腰前屈的程度。看书时使用有一定倾斜角度的阅读架，将书本放在上面阅读，可以尽量保持腰部平直，减少腰部肌肉的负担。

　　●使用腰枕

　　久坐时应用小枕靠垫在腰部，每隔半小时去掉小枕头5 分钟，这样能让腰部经常变换位置。腰枕以10 厘米高度的软垫为好。这样身体向后压，正好压缩5 - 8 厘米，最符合腰椎的生理弯曲。

　　●晨起运动

　　熟睡后，腰椎间盘因为吸收水分膨胀而压迫神经，这是晨起腰痛加重的原因。如果起床后做2-3分钟的腰部运动，可使椎间盘受到按压，挤出多余的水分，从而减轻疼痛。

　　搬举重物的正确动作

　　搬举重物时应当，两腿分开，保持重心稳定;屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担;注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列;逐步加大用力，防止腰部的突然受力。