目录：
第一章：美味乳清蛋白 养生保健圣品
第二章：廉价的优质蛋白食品
第三章：蛋白质瘦身 让你燃烧更多脂肪
编者按：蛋白质是维持我们生命的源泉，可想蛋白质的作用是相当高的。今天小编给大家推荐一款强身健体佳品，即乳清蛋白，并给大家推荐一些高蛋白食物以及利用蛋白质瘦身法则，赶快看看吧。
美味乳清蛋白 养生保健圣品
◇评价蛋白质的三大指标
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的每一个细胞都有蛋白质参与。蛋白质由20多种氨基酸按不同比例组合而成，并在体内不断进行代谢与更新。富含8种必需氨基酸。结构合理的蛋白质统称为完全蛋白质。评价蛋白质营养状况一般从“质”和“量”两方面进行。常用的指标有蛋白质消化率。生物价和氨基酸评分。
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蛋白质消化率是指在消化道内被吸收的蛋白质占摄人蛋白质的百分数。鸡蛋蛋白质和牛奶蛋白质营养价值高，消化吸收充分，消化率分别别为98 %和95%，被营养学界定为理想蛋白质。从牛奶中提取的乳清蛋白则是精品中的精品，其消化率达99%。
生物价反映的是蛋白质消化吸收后，被机体利用的指标。生物价越高，说明蛋白质的营养价值越高，最高值为100。乳清蛋白极易被人体消化吸收和利用，生物价为100。
乳清蛋白的必需氨基酸配比合理，富含支链氨基酸，属于完全蛋白质，氨基酸评分高，被尊为“蛋白之王”。此外，乳清蛋白还含有牛血清蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、糖巨肽蛋白、生长因子等多种生物活性物质。
◇乳清蛋白的营养成分
现在市面上的乳清蛋白粉是利用现代生产工艺从牛奶中提取的。乳清蛋白粉是公认的优质蛋自质补充剂之一。下面具体分析乳清蛋白的主要营养成分和作用。
β乳球蛋白具备最佳的氨基酸比例，支链氨基酸含量极高，对促进蛋白质合成、减少蛋白质分解起着重要作用，有利于防止老年人肌肉衰减综合征，保持足够的肌肉储备。
α乳白蛋白是唯一能与金属元素和钙元素结合的乳清蛋白成分，在氨基酸比例结构、功能特性方面与人母乳非常相似。
免疫球蛋白具有免疫活性，起到保护小肠黏膜、增强免疫力的作用，有利于患者的营养治疗和康复。
乳铁蛋白具有潜在的抗菌活性和抗病毒特性，防止致病微生物在肠道内生长，调节免疫。乳铁蛋白还能改善铁和骨骼代谢，增加骨量，预防骨质疏松症。
◇谁需要乳清蛋白
围手术期患者 外科手术对机体是一种创伤，造成机体蛋白质分解代谢增加，加上患者食欲减退，进食困难、消化吸收功能下降等原因，很容易出现蛋白质代谢的负平衡。因此，手术患者补充优质蛋白质将有助于防止术后并发症，促进伤口愈合。
蛋白质摄入不足的老年患者 研究表明，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%-2%；60岁以上慢性肌肉丢失约30%；80岁以上丢失约50%。肌肉减少30%。将影响肌肉的正常功能。进人老年期后，机体合成蛋白质能力降低，分解代谢增强，出现肌肉松弛、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降。与此同时，老年人的活动能力逐步降低，有的高龄老人连最基本的日常动作也完成困难，极易摔倒骨折。老年人户外活动少，接受紫外线照射少，维生素D合成能力也差，易导致骨质疏松。老年人味觉嗅觉减退、牙齿不好、食欲不振、消化功能减退，造成蛋白质利用率下降。还有部分老年人因担心发胖和心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。为此，建议老年人可适当补充优质蛋白质如乳清蛋白。
已发生营养不良的患者 住院患者中，10%-70%的患者伴有原发性和继发性营养不良。有的是疾病（如胃肠功能障碍）、心理、药物等原因所致，使营养素摄人和吸收过少；长期卧床、放疗、化疗、各种并发症、院内感染等都会造成机体营养素储备减少；恶性肿瘤和消耗性疾病会加速机体蛋白质和能量的消耗。这些患者在治疗原发病的同时，必须进行营养支持，补充优质蛋白质。
小贴士：专家简介
陈涛，北京协和医院营养科副主任医师。
廉价的优质蛋白食品
如何在不减轻钱袋的情况下，加强你的蛋白质摄入？寻找最好的高蛋白食物，选择很简单：海参、红肉、家禽和鱼。然而考虑到成本问题，你或许有些为难，尤其在物价狂涨，CPI走高的当下。你需要找到一些低成本的蛋白质食材，即使你是工薪阶层，也要在营养上犒劳自己。如果暂且在经济上你很拮据，那就在营养知识上先充实一下自己吧。
以下是一些富含蛋白质又廉价的食品名单，可以供大家参考。
1．鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约合6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算：
6元买10个鸡蛋（中等大小），即鸡蛋约为100克蛋白质/10元。
2．金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。
140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算：
每300克约10元，即金枪鱼罐头约为64克蛋白质/l0元。
3．花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
成本计算：
20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2壳，即花生酱约为63克蛋白质/10元。
4．乳渍蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，那么身体将无法完全代谢，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算：
按500元2250克乳清蛋白粉计算，每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质，即乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5．豆子
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约合36-38克蛋白质。
成本计算：
以黄豆为例，3元约买500克，即黄豆约为600克蛋白质/10元。
6．酸奶
230克的低脂酸奶约合蛋白质11克。
成本计算：
10元约买800克酸奶，即酸奶约为38克蛋白质/10元。
其它参考食物：
11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白，即鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉：
29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白，即牛肉约为32克蛋白质/10元。
注：本文食品价格以近期北京三环附近的超市为例。
蛋白质瘦身 让你燃烧更多脂肪
你还认为只吃蔬菜和水果就能瘦下来？这种观点已经OUT了！想要健康的瘦身，还需要补充优质的蛋白质。蛋白质不仅能帮助你的身体消耗跟多的热，燃烧更多的脂肪，更是塑造肌肉的关键营养元素。
蛋白质怎样帮你减肥？
1.蛋白质能帮我们燃烧更多脂肪。
营养学家研究表明，一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质，基本上就可以满足我们新陈代谢的需要。所以我们至少要。保证每天摄入总热量的10~35%是来自蛋白质。因为蛋白质的主要成分是氨基酸，而氨基酸不像碳水化合物那样容易消化，所以需要消耗更多的热量。因此摄入足够的蛋白质能够提高你的新陈代谢率，帮助我们每天多消耗150~200卡路里的热量。
2.蛋白质帮助你塑造肌肉。
蛋白质是我们身体塑造肌肉的关键营养元素，而更多的肌肉，则意味着更高的新城代谢率，也就意味着更多的热量消耗。在你忙着为减肥而健身的时候，如果肌肉拉伤，蛋白质会产生新的肌肉纤维，在最快时间帮你恢复原来的肌肉组织。
3.蛋白质更容易有饱腹感。
你肯定会有吃的太素容易觉得肚子饿的经历。是的，碳水化合很容易消化，而消化过后很快就又饿了。而蛋白质则消化得比较慢，容易有饱足感，这样在接下来的一顿里，你也会吃的比较少。
从今天起，吃更多健康的蛋白质！
既然蛋白质对瘦身有这么多的好处，那么就要放弃单一的蔬菜水果瘦身方案，把蛋白质也纳入你的瘦身食谱吧！多吃 牛奶 以及乳制品（低脂或脱脂最佳）、牛肉等瘦肉、蛋类、豆类、坚果类的食品，能够帮你补充优质的蛋白质！
如果你想营养和苗条兼顾，那么仅仅补充蛋白质是不够的！你还需要记住以下的4个妙招，让你的蛋白质减肥计划效果max！
1.保证每天8杯水
多喝水可是百利而无一害的！任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉，促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水，低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦！
2.重整冰箱
你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌？在这个“要么瘦要么死”的年代，如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣，就赶快给你的冰箱来个大扫除吧！将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去，绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免，用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。
3.多样化食谱
蛋白质计划还是相当仁慈的，你可以不用整天算计热量，还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢，尽量将你的食谱设计的丰富多样一些，这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。
4.为减肥找个伴儿
人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧，让她成为监督、鼓励你的人。同样的，有竞争，你才会瘦的更多！
总结：综上所述，我们知道了乳清蛋白的滋补效果是相当高的，如果你想身体更加的强壮健康，不妨多多食用吧，还有小编推荐其它那些廉价的高蛋白美食，日常要多吃哦。（文章原载于《益寿宝典》，刊号：2012/02，作者：陈涛；《健仕》，刊号：2012.02，作者：佚名；版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）
