目录：

　　第一章：营养密码：来点蛋白质肌肉更有力

　　第二章：蛋白质互补食用 更健康

　　第三章：你需要补充蛋白质吗

　　第四章：食物这样混搭更营养蛋白质更多

　　编者按：蛋白质是人体所必须的一道营养元素，其对我们身体健康有着很大的帮助。接下来小编给大家详细的讲解一下关于蛋白质的作用以及蛋白质的种类，并且告诉大家一些富含蛋白质食物以及食用方法，赶快来看看吧。

　　营养密码：来点蛋白质肌肉更有力

　　体能消耗越大，就越需要补充更多的蛋白质来帮助肌肉恢复实力。一个办公室白领和一个室外重体力劳动者每天所需的蛋白质量差别很大。蛋白质是生命活动中的第一重要物质，对于生命不可或缺，但你确信你足够了解它吗？

　　人体中有10万多种蛋白质

　　不论动物或植物、高等或低等生物，所以蛋白质都由20种氨基酸组成的。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的的各类蛋白质以氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。人体的蛋白质来源主要为植物性蛋白和动物性蛋白。

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　　哪里摄取植物蛋白？

　　植物性蛋白大多存在于粮谷类、豆类和坚果类食物中，大米、小麦、燕麦、糯米、玉米、小米、大豆、绿豆、红豆、黑豆、核桃、花生、芝麻、腰果，这些食物中都含有数量不等的蛋白质、水果类和一些蔬菜含蛋白质极少。

　　哪里摄取动物蛋白？

　　动物性蛋白质主要存在于畜类、家禽、鱼类等动物的肌肉中，猪精肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉、鸽肉、草鱼、鲫鱼、鲢鱼、青鱼、黄鳝、泥鳅、鱿鱼、虾、螃蟹、贝类，这些食物中大多含有丰富的动物性蛋白质。

　　植物蛋白与动物蛋白谁更好？

　　植物蛋白利用率较低（豆类中含有的大豆蛋白除外），但饱和脂肪酸和胆固醇含量相对较低，适合肥胖、三高人群食用，既可以满足身体对蛋白质的需求，又可以不过多摄入胆固醇，从而有利于病情的缓解和身体的康复。

　　动物蛋白大都质量好，并且利用率高，美中不足的是它们同时也含有丰富的饱和脂肪酸和胆固醇，消瘦者可以多食用一些动物蛋白，健康人群食用适量的动物蛋白也是补充蛋白质的主要途径。

　　蛋白质互补食用 更健康

　　每个人的食量是有限的，为了在有限的摄入量范围内达到生命需要的量，食用各种食物，互相搭配，取长补短，来使其接近人体需要是非常必要的。在实际生活中我们也常将多种食物混合食用，这样做不仅可以调整口感，增加良物多样性，还十分符合营养科学的原则。

　　如何更有效地让蛋白质互补？

　　在调配膳食时，蛋白质混合食用有3个原则：

　　1、食物的种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合要好。比如：豆腐炖鱼，荤素搭配往往比单一的好。

　　2、搭配的种类越多越好。比如东北的乱炖菜。

　　3、食用时间越近越好，同时食用最好。

　　因为单个氨基酸在血液中停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官。

　　你需要补充蛋白质吗

　　儿童：数量要适宜

　　1、不宜少。

　　儿童处于一生中的生长发育第一个高峰，对蛋白质的需要较成人更多（比例更多，并非数量），蛋白质是儿童生长发育的主要物质基础。一旦缺乏则会导致身体消瘦、生长发育减缓甚至停滞、免疫力下降、智力障碍等一系列严重后果。

　　2、不宜多。

　　儿童的生理发育还未成熟，肠胃、肝脏等器官的功能也还不健全，过量食用蛋白质食物会加重儿童肾脏、肝脏、肠胃的负担，引发肝肾功能障碍和肠胃功能紊乱，通常会表现出消化不良等症状。

　　普通成年人：根据体耗需要

　　一般体力劳动越大者，每日所需的蛋白质越多。比如对于一般上班族即轻体力劳动者，每人每天所需的蛋白质为男75克，女65克；而中度体力劳动者则需要男80克，女70克；重度体力劳动者则需要男90克，女80克。如果是运动员或者体力消耗巨大的人，那就需要额外补充一定量的蛋白粉了。

　　孕妇：食补最相宜

　　1、缺乏伤害大。

　　孕妇还怀孕期间如果缺乏了蛋白质，不仅会影响自身健康，极易造成流产，还会大程度上影响胎儿的健康发育。不仅如此，蛋白质补充不足的孕妇分娩后身体素质下降，引发虚弱和多种产后并发症，影响新生儿的喂养，不利于孩子的健康成长。

　　2、蛋白粉并非必不可少。

　　孕妇在怀孕期间所需的营养素很多，需要通过均衡饮食来全面补充。只要是身体健康的准妈妈，就没有必要专门服用蛋白粉来补充蛋白质。平时饮食多注意补充富含优质蛋白质的食物即可满足身体需要，这些食物在为身体补充蛋白质的同时也帮助身体补充其他营养元素，比蛋白粉更加健康，也更加有利于吸收。

　　如果服用蛋白粉，应注意服用量，过量的蛋白质摄入会导致体重过重，不利于日后分娩，更不利于产后体型恢复。

　　食物这样混搭更营养蛋白质更多

　　1、把大米和大豆一起蒸米饭，混合食用，蛋白质的效率可大大提高（生物价从60提高到73）。这是因为谷类食物蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较高；而豆类食物的蛋白质恰好相反，蛋氨酸低而赖氨酸高。

　　2、面粉和牛肉。面粉、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67和76，若按70%和30%的比例混合着吃（也就是说一个馒头和几小块牛肉），其蛋白质的生物价可提高到89。

　　小贴士：

　　65kg体重的男性体内蛋白质含量

　　水：40kg、蛋白质：11kg、脂类：9kg、矿物质：4kg、碳水化合物：1kg。

　　总结：蛋白质对我们身体的重要性通过以上这些介绍大家都已经了解了，那么照着小编推荐的食用方法去吃一吃吧，这样身体会更加健康哦。（文章原载于《健康与营养》，创刊号：2012年2月号，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）